1. Какво представлява витамин D?
Започваме с това, че витамин D всъщност не е витамин, а се класифицира като прохормон, което означава, че чрез метаболитни процеси в организма се превръща в активен хормон. Споменавам го не за ди ви приспя с целия метаболитен път на активация, а за да сте наясно, че тази характеристика го откроява от истинските витамини, най-общоизвестната от която е че тялото може да го синтезира в кожата под влиянието на UVB лъчите.
Ползите от витамин D са най-ясно изразени при костната система и минералния метаболизъм като увеличава усвояването на калций от храната с до 40%. Тоест спомага за по-здрави и силни кости, намалява риска от костни заболявания, подобрява баланса на минералите в организма и води до намален риск от падания при възрастни хора.
Витамин D има позитивен ефект и върху имунната система като намаля риска от инфекции, допринася за по-лека форма на протичане при вирусни заболявания, по-добър контрол на автоимунни заболявания, намалено хронично възпаление и по-добра защита срещу респираторни инфекции, което беше и причината често да бъде предписван по време на Covid.
И понеже това е фитнес канал, няма как да пропуснем ползите за активно спортуващите, а именно че витамин D директно влияе върху синтеза на нови мускулни протеини, изграждането на мускулна маса и качеството на мускулните влакна. Също така може да подобри координацията между нервната и мускулната система като има ефект и върху максималната мускулна сила и издръжливост при физически натоварвания.
Витамин D има още редица ползи, но мисля, да ви ги спестя, защото предполагам по-важния въпрос, който се питате е какъв продукт да си изберете, кога и по колко да приемате.
2. Видове, количество и оптимално време
Можете да суплементирате витамин D или като витамин D3 (познат като холекалциферол) или D2 (ергокалциферол). D3 е с до 87% по-ефективен в повишаването на серумните нива, има по-дълъг полуживот от около 2-3 седмици и е по-стабилен при съхранение от D2. Тоест що се отнася до D2, можете само да ги слушате но за суплементи, се насочвате към D3.
Сега относно дозировката, има 2 мерни единици по които се измерва – IU (international unit) и μg (micrograms). 1 микрограм е равен на 400 международни еденици. При по-голяма част от продуктите, които ще намерите на пазара, включително и тези два тук пред мен, една капсула или мека капсула съдържа 400 IU, което е 10 микрограма.
По принцип дневната препоръчителна доза е между 400 и 800 IU, но това може да се окаже недостатъчно за повечето активно спортуващи. Истински необходимите количества са между 1,000 и 2,000 IU или 25-50 микрограма. Тоест при повечето продукти, както и тук, ще са ви необходими 3 меки капсули, което е изчислено да ви стигне за 1 месец при 90 капсули в опаковка.
Сега нека разгледаме синергичното действие на витамин D3 с други добавки или казано малко по-просто, кога и с какво можем да приемаме D3 за да подобрим усвояемостта му. Първи в списъка е витамин K2 и по-конкретно вариантa MK-4 или още по-добрата опция MK-7, който значително подобрява усвояването и ефективността на суплементацията, като помага за насочването на калция към костите и зъбите и същевременно предотвратява отлагането му в меките тъкани и артериите. Проучване тук.
Друг важен елемент, който играе важна роля в активирането на витамин D е магнезият, без който витамин D може да остане съхранен и неактивен. Освен това, магнезият е необходим за преобразуването на витамин D в неговата активна форма. За оптимално усвояване на витамин D, препоръчителната дневна доза на магнезий е 300-400 mg. Ако искате да научите повече за магнезия, ще оставя линк в описанието към видеото, в което разглеждам основните форми и начин на суплементиране. Проучване тук.
И последният синергичен суплемент, който ще разгледаме е рибеното масло или по-конкретно Омега-3 мастните киселини. Проучването установява подобрена абсорбция и усвояване на двете хранителни вещества, когато се приемат заедно, което вероятно се дължи на мастноразтворимата природа на витамин D и транспортните механизми, осигурени от мастните киселини. Комбинацията на витамин D с EPA и DHA също подобрява противовъзпалителния ефект и оптимизира имунната функция. Препоръчителната дневна доза омега-3 е от 2-3 грама, приемана заедно с витамин D.
Накаря пристъпваме към оптималното време. Аз лично бих препоръчал сутрин заедно със закуска, поради следните 3 причини:
- Приемате го с храна, което е важно, защото витамин D е мастноразтворим и се усвоява най-добре заедно с мазнини.
- Тогава най-вероятно взимате и другите си суплементи като витамини, минерали и рибено масло, което както разгледахме значително увеличава усвояемостта и ефективността
- Сутрин и преди обяд тялото ни е "настроено" да работи по-добре с витамин D. Тоест имаме "прозорец" от време, когато тялото ни е най-готово да използва този витамин.
След всичко казано до тук, мисля че все още не съм отговорил на същинския и най-важен въпрос от всички – трябва ли да се суплементира витамин D в България?
Обобщене
Честно казано аз дълго време бях на мнението, че имайки предвид продължителността и честотата на слънчевите дни в България, най-вероятно няма нужда да се взима витамин D освен количеството, което е във мултивитамините, които взимам. За жалост, този начин на мислене е частично верен само през топлите месеци. Общоприетото заключение е че човек може да си набави необходимото количество витамин D от слънцето ако прекара на открито поне 30 минути. Но за целта трябва поне половината от тялото да е изложено на слънце. Ако единствената ни видима част са лицето и ръцете, то тогава времето трябва да е значително повече.
Освен изложена част от тялото ни, има и още доста други фактори, които трябва да се вземат в предвид като сезонност, географска ширина на страната в която живеем (България е малко над границата от 37 градуса, което означава, че трябва да суплементираме), цвят на кожата, време от деня, метереологични условия и ред други причини измежду които и индивидуални фактори. С други думи далеч по-лесно е да се подсигурим с поне 1-2 капсули витамин D, от колкото да следим всичките тези утежняващи фактори.
Тук нямам конкретни препоръки за продукт, понеже разликата не е значителна, стига да е витамин D3. По принцип е препоръчително да са меки капсули, понеже са в комбинация с някакъв вид масло, което подобрява усвояването, а не да взимате капсули като този. Също така гледайте количеството на витамин D3 в капсула.
Например този продукт идваше сравнтелно евтино, към 8-9 лв. и е 90 капсули, но всяка с 400 IU, докато привидно по-скъпия витамин D3 на Solgar на цена около 28 лв. отново е с 90 меки капсули, но всяка съдържа 1,000 IU и ще ви трябва само по 1 на ден, а не 3. Така че цената понякога лъже.
И накрая, ако все още не сте сигурни дали е необходимо да взимате допълнително витамин D, винаги може да си направите тест в някоя лаборатория. Тестът струва около 25 лв. В ляво от мен ще видите общоприетите нива и какво се счита за нормално количество.
- Дефицит: по-малко от 20 ng/mL (50 nmol/L)
- Недостиг: 21-29 ng/mL (52.5-72.5 nmol/L)
- Достатъчно: 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L)
- Оптимално: 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L)
- Завишено (опасно): >100 ng/mL (>250 nmol/L)
