1. Какво са таурин и тирозин?
Тауринът е неесенциална амино киселина, която се произвежда в организма чрез метаболизъм на амино киселините метионин и цистеин или може да се набави месо, риба и млечни продукти.
Името "таурин" произлиза от латинската дума "taurus", означаващо бик или вол, тъй като за първи път е изолиран от волска жлъчка, но въпреки името си, таурина няма нищо общо и не се извлича от урина на бик, семенна течност или каквато и да е друга течност от бик, в случай че все още има някакви такива глупости, които циркулират из нета.
Тауринът се среща в големи концентрации в няколко тъкани, включително сърцето, мозъка, ретината и мускулите, като присъствието му в тези жизненоважни органи подчертава значението му за поддържането на общото здраве и оптималните телесни функции. Без да задълбавам особено, общите здравословни ползи на таурина включват:
- Подпомагане на здравето на сърцето чрез регулиране на кръвното налягане и подобряване на кръвообращението;
- Действа като мощен антиоксидант, защитавайки клетките от оксидативен стрес и увреждане, причинено от свободните радикали;
- Играе роля в регулирането на невротрансмитерите, като подобрява мисловната функция и умствените способности.
- Подпомага мускулните съкращения и може да помогне за намаляване на мускулните увреждания и болки след тренировка.
- Участва в енергийния метаболизъм, потенциално подобрявайки физическата издръжливост и намалявайки умората.
Тирозина също е неесенциална аминокиселина, която пък играе важна роля в производството на невротрансмитери. Тялото може да произвежда тирозин от друга аминокиселина, наречена фенилаланин, но може да си я набавите и директно чрез храната или хранителни добавки. Тази амино киселина може да:
- Подобри мисловната функция, тъй като тирозинът е прекурсор на допамина и норепинефрина - невротрансмитери, свързани сконцентрацията и мотивацията;
- Намали негативните ефекти на стреса и умората върху когнитивното представяне;
- Подобри настроението чрез влиянието си върху невротрансмитерите
- Подобри физическата издръжливост и производителност при стресови условия, като продължително физическо натоварване.
Поради тези си ефекти да подобряват издръжливостта, повишават концентрацията, да намалят мускулното увреждане и да повишават енергията, тауринът и тирозинът са налични в почти всички предтренировъчни продукти, както и в енергийните напитки. Подобно на кофеина, това са евтини суровини, които са ефективна и действат бързо. Тоест може да усетите ефектите им в рамките на 20-30 мин. за разлика от другите съставки, които разгледахме.
2. Потенциални странични ефекти на таурин и тирозин
Въпреки, че тауринът и тирозинът са безопасни за повечето хора, когато се консумират в умерени количества, предозирането им чрез енергийни напитки или предтренировъчни продукти е напълно възможно. Проблемът идва и частично от това, че дозата на кофеин, таурин и тирозин в енергийните напитки често е написана за 100 мл. или на порция, като в зависимост от размера на кенчето може да съдържа от 1 до 3 порции.
Най-честите странични ефекти са стомашно-чревен дискомфорт, главоболие и безсъние, ако са приети в по-късните часове на деня, тъй като очевидно имат стимулиращ ефект.
Тауринът може да взаимодейства с лекарства за лечение на високо кръвно налягане или диабет и може да доведе до повишен сърдечен ритъм, особено когато се комбинира с кофеин или други стимуланти, както е именно в предтренировъчните продукти или енергийните напитки.
3. Препоръчителна доза и оптимално време за таурин и тирозин
Безопасната и ефективна доза на таурин и тирозин е около 1-2 грама. Проблемът при предтренировъчните продукти е, че доста често други съставки не са в достатъчни количества и с цел увеличаване на ефекта на предтренировъчния продукт, някои трениращи взимат двойна доза, което очевидно удвоява и количеството на таурин и тирозин. Нещо сходно се получава и при енергийните напитки, при които понякога е трудно да се ограничим до едно кенче или една „порция“, особено ако е в началото на дълга съботна вечер.
Времето за прием, подобно на кофеина, е 30 минути преди физическото натоварване, като по този начин ще имате достатъчно време да ги усвоите и да ви дадат желаната концентрацията по време на тренировката. За разлика от другите съставки, които разгледахме и работят на принципа на натрупването, тауринът и тирозинът няма да увеличат силата или експлозивността по директен начин, но може да имат индиректен ефект чрез по-добра концентрация и мотивация.
Обобщене
Тауринът и тирозинът са аминокиселини, които често вървят ръка за ръка, поради синергичното си действие за подобряване на мускулна функция и повишена физическа издръжливост. Ефектите могат да се усетят в рамките на половин час, което ги прави популярни суплементи в предтренировъчните продукти и енергийните напитки.
Въпреки това, предозирането им може да стане сравнително лесно и да доведе до странични ефекти като главоболие, сърцебиене и високо кръвно налягане, особено като се има предвид, че почти винаги са в комбинация с кофеин. В тези случаи трябва да се внимава колко и с какво ги консумирате.
И при двете амино киселини ефективната и безопасна доза за спортисти е 1-2 грама, приети около 30 мин. преди физическото натоварване. Понеже ефектите им са преходни и продължават едва няколко часа, може да ги суплементирате само в тренировъчни дни.
