В тази статия ще разгледаме какво представлява кофеинът и как той участва в предтренировъчните продукти. Темите, които ще разгледаме са:
- Какво представлява кофеинът и как работи;
- Различните форми на кофеин в предтренировъчните продукти;
- Препоръчителна доза и оптимално време за прием;
- Потенциални странични ефекти;
Вмъквам набързо, че тази стсатия е част от серия, в която разглеждаме най-популярните съставки включени в предтренировъчните продукти. Линкове към другите съставки, както и към основното видео ще намерите в края на статията Да започваме!
1. Какво е кофеин
Кофеинът е най-широко използваният стимулант, който присъства в почти всеки предтренировъчен продукт. Няма друга суровина, при която съотношението висока ефективност спрямо ниска цена да е толкова добро.
Начинът по който кофеинът работи е като блокира аденозиновите рецептори в мозъка, което води до повишена активност на невротрансмитерите. Също така кофеинът подобрява мускулния контрактилитет, което спомага за увеличаване на силата и мобилизира мастните киселини от мастните тъкани, спестявайки запасите от гликоген.
Или казано накратко, кофеинът е силен стимулант, който въздейства върху централната нервна система и ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно.
2. Различни форми на кофеин
Кофеинът бива добавян в предтренировъчните продукти под няколко различни форми, като всяка има своите особености и предимства. Най-често срещаните форми включват:
- Дехидратиран Кофеин: познати като Caffeine Anhydrous, е най-популярната форма на кофеин в предтренировъчните добавки. Доближава се максимално до кофеинът, който повечето от нас познават, идвайки от естествените източници като кафе, чай, какаови зърна и гуарана. Освен като основна съставка в почти всички предтренировъчни продукти и фат бърнъри, може да го намерите и под формата на малки таблетки или капсули, както и в течен вариант в енергийните напитки. Доста по-рядко се среща под формата на прах, защото е много лесно да се предозира, което може да доведе до сериозни странични ефекти.
- Дикафеин Малат (Dicaffeine Malate) – познат още като Infinergy, е форма на кофеин свързана с ябълчена киселина и е патентована форма на фирмата Creative Compounds. Като цяло тази форма на кофеин трябва да осигури по-плавно и дълготрайно действие от дехидратираната форма, както и по-малко стомашен дискомфорт и хиперактивност, които най-често идват от бързото усвояване на кофеина. За жалост трудно ще намерите предтренировъчен продукт, който да използва само тази форма на кофеин. Обикновено е в бленд с дехидратиран кофеин, като целта е да се предостави една бърза доза кофеин и една с удължено действие, което прави трудно да прецените дали наистина има особена разлика между двата вида.
- Кофеин Цитрат (Caffeine Citrate) – познат още като брандираното име CAFCIT, е комбинация от дехидратирам кофеин (caffeine anhydrous), лимонена киселина монохидрат (citric acid monohydrate) и натриев цитрат дехидрат (sodium citrate dihydrate). Тази форма предимно се предписва при мигрена и при недоносени бебета като лечение на апнея, което е спиране на дишане по време на сън. Кофеин цитратът присъства в предтренировъчните продукти отново най-често под формата на бленд с дехидратиран кофеин. За разлика от другите два вида обаче, този вдига нивата на кофеин в кръвта двойно по-бързо, но пък двойно по-малко количество, поради съединението си с другите две съставки. Тоест, при 100мг кофеин цитрат, реално получавате 50мг кофеин.
3. Препоръчителна доза и оптимално време за кофеин
По учебник оптималната доза е 3-6 mg кофеин на килограм телесно тегло, консумиран 30-60 минути преди тренировка. Например, човек с тегло 70 kg ще се стреми към 200-400 mg кофеин.
Реално обаче, оптималната доза кофеин варира в зависимост от индивидуалната поносимост на човека, изградена толерантност към стимуланта, типът кофеин и формата под която я приемате. Понеже говорим за кофеина като част от предтренировъчен продукт, то в идеалният случай дозата ще е между 150мг и 300мг. приети 30 минути преди тренировката. Това включва общото количество на кофеин в доза, защото може да има кофеин и от други източници като зелен чай или гуарана.
Важно е да започнете с по-ниска доза и постепенно да я увеличите, за да прецените къде е пределът ви. Златното правило при суплементите е да постигнете оптималното с минималното, или в случая кое е минималното количество кофеин, което ви дава максималната тренировка. Също така ако консумирате кофеин с бърз източник на въглехидрати може да забързате усвояването и да засилите ефекта, както и да намалите потенциалните храносмилателни проблеми.
4. Потенциални странични ефекти на кофеина
Обикновено разглеждаме страничните ефекти на суплемента в началото на видеото, но тук подредбата е леко разместена, понеже като цяло кофеинът е безопасен, стига да не предозирате с него. Тоест страничните ефекти започват да се проявяват и ескалират спрямо количеството, което приемате.
Тези от вас, които са предозирали с кафета или пък са пили по-силен предтренировъчен продукт, са изпитвали стандартните ефекти - потене, леко треперене и усещане на хиперактивност или така наречения “jitters” ефект. В зависмиост от толерантността ви, тези симптоми започват да се проявяват след 200 мг. кофеин, а след 400 мг. обикновено е обратния ефект - летаргичност и умора.
От там нататък започват по-сериозните странични ефекти като главоболие и гадене, които са обикновено след 500 мг. При количества от 1,000мг и нагоре вече говорим за токсичност и хоспитализация, а при фатални се считат 3,000мг. нагоре.
За оптимални резултати избирайте продукти, които съдържат между 150мг и 250мг кофеин в доза, а ако сте решили сами да си правите предтренировъчни продукти, то тогава задължително капсули или таблетки, като гледате колко е количеството кофеин в таблетка/капсула.
Кофеинът може също да взаимодейства с определени лекарства като антибиотици и антидепресанти, така че винаги консултирате със здравен специалист, преди да добавите добавки с кофеин.
Обобщене
Кофеинът е една от най-ефективните и широко използвани съставки в предтренировъчните продукти, която може да подобри концентрацията, да намали чувството за умора и да подобри тренировката.
Идва под различни форми, като най-често използваната е дехидратираният, а като част от блендове се използват дикафеин малат и кофеин цитрат. Най-бързо се усвоява цитратът, след това е дехидратирания кофеин и най-бавно е дикафеин малатът. До сега не съм попадал на продукт, който да комбинира и трите вида, но определено би било нещо интересно.
От личен опит, най-добри резултати се постигат при кофеин между 150мг и 300мг, приет 30-тина минути преди началото на тренировката. Ако сте решили да си вземете кофеин отделно, задължително под формата на капсули или таблетки и предварително вижте колко кофеин се съдържа в доза.
И с това приключваме темата за най-добре познатата съставка от тази серия от видеа. Ако съм пропуснал да покрия нещо съществено или имате въпроси, може да ги напишете в секцията за коментари отдолу или да изпратите имейл през контактната форма.
