1. Фактори при избора на магнезиева добавка
Когато става въпрос за избор на магнезиева добавка, има няколко ключови фактора, които трябва да вземете предвид. Първият и може би най-важният е степента на абсорбация или бионаличността на магнезия. Това е мярка за това колко ефективно тялото ви може да усвои и използва магнезия. С други думи, колкото по-висока е абсорбацията на магнезия, толкова по-ефективна е добавката.
Вторият важен фактор са специфичните ви цели. Различните форми на магнезий накланят везните малко повече в една или друга посока. Например, ако основната ви цел е по-добър сън, може да се нуждаете от различна форма на магнезий в сравнение с някой, който се фокусира върху физическа издръжливост и възстановяване след интензивни тренировки.
И накрая, но не на последно място, трябва да вземете предвид поносимостта и потенциалните странични ефекти. Някои форми на магнезий могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт, особено при по-високи дози, за това е препоръчително винаги да започнете с минималното количество и в случай на нужда постепенно да увеличавате, за да дадете на тялото си време да се адаптира.
2. Преглед на най-често срещаните видове магнезий
- Магнезиев Цитрат
Започваме с магнезиев цитрат, който се получава чрез комбиниране на магнезий с лимонена киселина. Тази форма се отличава с висока степен на абсорбация, което я прави особено ефективна за бързо повишаване на нивата на магнезий в организма.
От фитнес гледна точка, магнезиевият цитрат е изключително ефективен за облекчаване на мускулни крампи и спазми. Това го прави идеален избор ако се занимавате с дейности с продължително физическо натоварване, като джогинг, кросфит и дори фитнес тренировки с по-голям обем.
Освен това, тази форма на магнезий подпомага производството на енергия на клетъчно ниво. Това означава, че може да помогне за поддържане на по-високи нива на енергия по време на продължителни тренировки.
Важно е да отбележа тук, че магнезиевият цитрат има лаксативно действие. Поради тази причина често се предписва на бременни жени, но може да бъде подходящ и за спортисти на високо протеинова диета, по разбираеми причини. Просто имайте предвид, че ако така или иначе ходите до тоалента е възможно да започнете да я посещавате дори още по-често.
- Магнезиев бисглицинат
Втората форма, която ще разгледаме е магнезиевият бисглицинат или за по-кратко глицинат. Това е форма на магнезий, свързана с аминокиселината глицин. Тази комбинация създава съединение, което се абсорбира изключително добре от организма и е щадящо за храносмилателната система.
Ползите на магнезиевия бисглицинат са сходни до тези на цитрата, като е ефективен за подпомагане на мускулното възстановяване и играе ключова роля в синтеза на протеини и намаляване на възпалението.
Основното предимство на тази форма е способността ѝ да подобрява качеството на съня. Причината за това е че глицинът, който е част от това съединение, има успокояващ ефект върху централната нервната система, което може да помогне за по-лесно заспиване и по-дълбок, по-възстановителен сън.
Магнезиевият глицинат също така е ефективен за намаляване на мускулното напрежение и стреса. Това го прави идеален избор особено за спортисти, които се занимават с дисциплини, изискващи прецизен контрол на мускулите, като гимнастика или лека атлетика понеже намаляването на напрежението може да доведе до по-добра гъвкавост и намален риск от травми.
За разлика от някои други форми на магнезий, глицинатът има минимални лаксативни ефекти. Това означава, че може да се приема в по-високи дози без риск от стомашно-чревен дискомфорт, което го прави подходящ за дългосрочна употреба.
- Магнезиев малат
На трето място ще разгледаме магнезиевият малат, който е свързан с ябълчена киселина. Както и при цитрулин малатът, тази комбинация създава съединение, което има свойства особено полезни за производството на енергия и борбата с умората.
Поради тази причина започваме с най-същественото предимство, което е повишаване на ефективността и енергийните нива. Ябълчената киселина играе важна роля в цикъла на Кребс, което е серия от химични реакции, използвани от всички аеробни организми за генериране на енергия. Това означава, че магнезиевият малат е идеален за спортисти, които се занимават с дейности, изискващи висока издръжливост.
Освен това, магнезиевият малат показва обещаващи резултати в борбата с хроничната умора. Това го прави особено полезен при възстановяване от претренираност или борба със синдрома на хроничната умора. Способността му да подобрява енергийните нива може да помогне за по-бързо възстановяване между интензивни тренировки и да позволи по-добро физическо представяне.
Подобно на магнезиевия глицинат, магнезиевият малат също се абсорбира и понася добре от организма, дори при по-високи дози. Това го прави подходящ избор за тези от вас, които се нуждаят от по-високи нива на магнезий, но имат чувствителен стомах.
- Магнезиев оксид
И последният вид, който ще разгледаме е магнезиевият оксид, който е една от най-често срещаните и широко достъпни форми на магнезий на пазара. Получава се чрез изгаряне на магнезий с чист кислород или чрез извличането му от морска вода, което води до сравнително популярните продукти, които се брандират като натурален морски магнезий. Също така, ако на опаковката на продукта пише просто Магнезий, то в повечето случаи това е магнезиев оксид. Въпреки че е популярен избор поради ниската си цена и високото съдържание на елементарен магнезий, тази форма има сравнително ниската абсорбация. Проучванията показват, че доста нисък процент от магнезиевия оксид се абсорбира ефективно от организма. Това означава, че въпреки високото съдържание на магнезий, реалното количество, което тялото ви може да използва, е сравнително ниско.
Тъй като това е най-малко ефективната форма, която също може да доведе до стомашночревен дискомфорт при по-високи дози, които така или иначе трябва да взимате заради ниската усвояемост, няма да си губим времето да я обсъждаме. Насочете се към някоя от другите форми, които изброих преди малко и пропуснете общи магнезиеви суплементи или такива, на чийто гръб пише елементарен магнезий или магнезиев оксид.
3. Кой е най-добрият магнезий?
В повечето случаи отговорът, който ще получите е зависи. Зависи от това, какво е ежедневието ви и какво искате да постигнете с приемането на магнезий, зависи от бюджета ви и от това под каква форма искате да го приемате. Аз обаче не обичам половинчати отговори без някой да ми даде ясна насока или поне да каже лично мнение, за това аз сега ще ви дам моето.
Преминавайки през поне дузина различни форми и марки, най-доволен останах от бисглицината. Определено мога да кажа, че спя по-дълбоко, събуждам се по-отпочинал и имам доста по-ясни сънища, последното от което не е критерий за по-дълбок сън, но определено е разчупване на ежедневието в какъв „филм“ ще си тази вечер. Това, което се опитвам да кажа е, че повечето от вас, както и аз самият, най-вероятно ще взимат магнезий с цел успокоение на нервната система след изтощителен ден и по-добър сън. В момента имам Chela-Mag B6 на Olimp, който е добър баланс между цена и качество. 60 капсули са на цена 34 лв, а малката опаковка, която държа тук е на 15 лв. Като качество на суровината обаче препоръчвам повече Chelated Magnesium на Solgar (или на български хелатен магнезий), просто е малко по-скъп и се намира доста трудно. 100 таблетки ще ви струват около 40 лв.
Доста по-бюджетен вариант и с малко по-лек ефект е магнезиевият цитрат, при който пробвах два вида – на прах и на таблетки. Ако глицинатът ви идва скъп или ви е трудно да си намерите, това определено е най-добрата 2ра опция. Диаспорал 300 е 17 лв. за 20 сашета, докато магнезиевият цитрат на Solgar e 35 лв. за 60 таблетки.
Магнезиевият малат е вид, който най-често се приема преди тренировка, но аз така или иначе имам предтренировъчен стак, в който влиза цитрулин малат, така че за мен лично, той не е от особено значение. Него ще намерите предимно по фитнес магазините, като спрямо марката и разфасовката цената му варира между 25 и 55 лв.
И стигаме отново до оксида, който най-често приемам под формата на допълнение към комплекс от витамини и минерали и не си купувам отделно. Ако сте решили да си купите някой брандиран магнезий или на който да не пише с големи букви една от формите, които изброих преди малко, задължително обърнете гърба и вижте какво пише като съдържание. Както казах и по-рано, не си харчете парите за тази далеч не толкова ефективна форма.
4. Препоръчителна доза и форма на магнезий
Препоръчителната дневна доза на магнезий при мъже е около 400мг, а при жени около 330мг, като това включва общото количество за деня, което се набавя през храни и напитки. Допълнителното количесто, което човек може да си набави без потенциални странични ефекти, над дневната доза е до 350 мг. В повечето случаи спортистите и хора подложени на доста стрес имат недостиг на магнезий, така че освен ако не предозирате със суплементирането е трудно да надвишите това количество.
Понеже магнезият идва под формата на ефервесцентни таблетки, хапчета, капсули и прах, трябва внимателно да погледнете колко магнезий се съдържа в една доза и какво всъщност представлява една доза. При някои добавки е лесно – едно саше, една доза, една разтворима таблетка – една доза, но при капсулите и хапчетата е малко по-относително. Всичко останало вече е въпрос на вкус и предпочитания – някои предпочитат разтворима форма, защото не могат да преглъщат големи хапчета, особено както са почти всички на Solgar, други пък нямат проблем с тях.
Важното, което трябва да запомните тук е че винаги трябва да започнете с минималото количество. Знам че може да е изкушаващо да започнете с по-висока доза, защото очаквате по-ясно изразени ефекти, но магнезият, както и много други добавки, са ефективни само до момента, в който наситят липсата ви. Надвишаване на това количество няма да доведе до по-голям или по-силно изразен ефект, така че спестете си някой друг стомашен дискофорт, а може би и някой друг лев.
Обобщене
Ключът към правилния избор на магнезий е в разбирането на различните форми и техните специфични предимства. Магнезиевият цитрат може да бъде отличен избор за предотвратяване на крампи и подобряване на общите нива на магнезий. Магнезиевият глицинат е идеален за подобряване на съня и намаляване на стреса. Магнезиевият малат може да бъде ключов за повишаване на енергията и издръжливостта.
Ако искате да подорбите съня си и възстановяването, приемайте магнезиев глицинат около 1 час преди лягане. За повече енергия, се насочете към магнезиев малат сутрин или 30-тина минути преди тренировка. За предотвратяване на крампи, разхлабване или цялостно добра абсорбация на добра цена, се насочете към магнезиев цитрат.
