1. Видове протеин на прах
Протеинът на прах предоставя бърз, лесен, удобен и в повечето случаи вкусен начин да си набавите допълнително количество протеин, както и да подобрите резултатите си във фитнеса. Ще пропуснем обща информация от типа на как се добива протеина на прах, какви са ползите, оптимално време за прием и т.н., които ще оставим за някое друго видео. За това преминаваме директно към видовете протеин на прах.
Делят се на два основни вида – животински и растителни. В категорията на животинските протеини спадат суроватъчния протеин, казеин, говежди и яйчен протеин. В категорията на растителните спадат протеин от соя, ориз (обикновено кафяв), грах и коноп.
Тук идва и първият избор, който трябва да направите, в зависимост дали можете или желаете да консумирате животински протеин. Ако сте вегетарианец, веган или пък имате непоносимост към млечни продукти, то тогава изборът е ясен – спирате се на продукт на растителна основа.
Ако пък нямате проблем с консумацията на протеин на животинска основа, то тогава изборът ви винаги трябва да е този. Една от основните разлики между протеините на животинска и растителна основа е в така наречения „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ или на български Коригиран аминокиселинен резултат за смилаемостта на протеина.
Това представлява индекс от 0 до 1, който показва колко протеин действително се използва за нуждите на тялото като възстановяване и изграждане на мускулна маса спрямо това колко от този протеин се използва като източник на енергия. Ако протеинът има подобен аминокиселинен профил като тези в тялото ни, тогава много повече се използва за процесите на тялото. На доста места за улеснение таблицата е направена от 1 до 100, за да се избегне сложността от десетичната запетая, но принципът е абсолютно същия.
Като цяло златният стандарт се води яйцето с оценка 1 или 100 и всички други източници се сравняват спрямо него. Единственият източник на протеин, който всъщност задминава яйцето е суроватъчният протеин, а всички други се нареждат след него. Като цяло месата и млечните продукти са в горната граница, а растителните продукти спадат доста по-надолу.
В даденият случай 50г протеин от суроватка ще бъдат използвани много по-ефективно от колкото 50г идващи от соя или коноп, защото профилът на аминокиселни, или правилното количество от правилните аминокиселни, ще бъде по-близко до това, което имаме в тялото и съответно по-голямо количество използвано, докато при растенията има доста „остатъчни“ аминокиселни, които просто ще бъдат използвани за енергия. Не че има нещо лошо в това, но като цяло въхлехидратите са много по-ефективен източник на енергия.
2. Видове филтрация и начин на добиване
Спрямо филтрацията на протеина, суроватъчните протеини могат да се разделят на 3 основни вида. Първият е концентрат, при който се използва микрофилтър, отвеждащ известна част от мазнините и лактозата, оставяйки между 50% до 80% протеин. Най-често срещания е така наречения WPC80, което е накратко за Суроватъчен протеин концентрат с 80% съдържание. Поради по- малко интензивният процес на филтриране този тип протеин запазва повече от полезните съединения, като
- имуноглобулини
- лактоферин
- Конюгирана линолова киселина (CLA)
Вторият вид е изолат, при който се използва микрофилтрация с кръстосан поток (Cross Flow Microfiltration) или Йонообмен. Този процес е по-сложен и естествено по-скъп, като целта е да се остави минимум 90% протеин и да се премахнат почти всичката лактоза и мазнини. Поради тази причина изолатът е добър избор, ако имате лактозна нетолерантност или сте на изключително стриктен режим, при който въглехидратите и мазнините трябва да са минимални.
Третият вид е хидролизат, не хидроизолат както доста хора го наричат, понеже процесът за добиване е чрез хидролиза. При този процес протеиновите вериги се разграждат на по-малки сегменти, наречени пептиди, което ускорява храносмилането и усвояването. Този вид доста наподобява изолатът, с разликата че протеинът е вече разграден и на тялото не са необходими почти никакви усилия за да го усвои. По принцип този тип протеин се използва за медицински цели и за пациенти, които имат проблем с усвояването на протеина. От фитнес гледна точка, този протеин си е чиста загуба на пари, понеже е поне 2 пъти по-скъп от концентрата без да предоставя еквивалентна разлика в резултатите и около един път и половина по-скъп от изолата, без да има особена разлика от него за фитнес целите.
Въпросът тогава е към кой от двата вида да се насочите. Ако нямате непоносимост към лактозата или не сте НА изключително стриктен режим, то тогава концентратът е по-добрата опция. Цената му е значително по-ниска и поради по-малко интензивния процес на филтрация се запазват повече съединения. Друго важно нещо, което трябва да гледате е начинът на филтрация. За предпочитане е CFM (Cross-Flow Microfiltration) и евентуално да пише, че процесът е при ниска температура (low temperature). Ако начинът на филтрация не е написан, то най-вероятно е микрофилтрация, което е баланс за компанията между бюджет и качество. Ултра филтрацията и йонообмена предоставят по-изчистен продукт, но за жалост премахват и доста от полезните вещества, които вече споменах и за това аз лично не бих се спрял на такъв продукт, въпреки ниските нива на лактоза и мазнини.
3. Хранителна информация
Това е частта от етикета, която се гледа най-много и често представлява 90% от взимането на решението. Така че е особено важно да знаете какво да гледате тук. Очевидно, първото нещо е количеството на мазнини, въглехидрати и протеини. Спрямо видът на протеина и нивото на филтрация, тези числа могат варират до определени граници. При средна доза от около 30г, количеството протеин ще е между 20 и 23 грама, въглехидратите между 3 и 5 грама и мазнините между 1 и 3 грама. Това са горе-долу оптимални стойности при концетратите. При изолатите протеина ще е между 25 и 27 грама. Най-лесният начин да определите процентнотно съдържание в тубата протеин е просто да разделите наличното количество протеин в доза на големината на дозата. Тоест при 23 г. протеин в доза от 30г. процентното съдържание на протеин е 23/30=76%. В случая, всичко между 70 и 80% е идеално за концентрат.
До тук не ви казвам нищо ново. Това, което по-малко от вас може би знаят, е че някои фирми не са особено етични в бизнеса си и се стремят да увеличат количеството протеин с малки трикчета. Един от тези трикове е така нареченият „proprietary blend” или на български „патентована смес“. Това не е нищо повече от маркетингов трик да комбинират скъпи съставки с по-евтини и да насочат фокусa върху скъпите. Примерно, в този бленд могат да напишат концентрат, яйчен протеин и изолат, като не описват в какво съдържание е всеки. Това, което са задължени фирмите е просто да ги подредят по ред на преобладаване, тоест съставката в най-голямо количество идва първо, втората по количество съставка на второ място и т.н. Тоест при концетрат, яйчен протеин и изолат, отношението при общо 30г протеин може да е 25г. суроватка, 3г. яйчен протеин и 2г. изолат.
Като цяло това е допустима практика не само при протеините, ами и при други добавки, особено в предтренировъчните продукти, където главно се залага на големи количества от евтината съставка кофеин или креатин, а другите са в минимални количества.
Друг „трик“ е така нареченият „amino spiking” , познат още като “nitrogen spiking” или “protein spiking”, което на български е „протеиново подсилване“. Това е процес при който производителите добавят евтини аминокиселини с цел изкуствено увеличаване на протеиновото съдържание, посочено върху хранителните етикети.
Съдържанието на протеин в добавките често се измерва с количеството азот, което съдържат, тъй като протеините са изградени от аминокиселини, които от своя страна съдържат азот. При добавянето на евтини амино киселини като
- Таурин
- Глицин
- Глутамин
- Креатин
производителите успяват да увеличат количестовот на протеин в доза. Тоест, дори и да тествате дадения продукт за количество протеин в доза, то най-вероятно ще се окаже правилно. Така че, ако видите тези амино киселини в списъка от съставки, оставяте тубата и продължавате напред. Тази практика вече значително намаля, но все още има производители, които рекламират продуктите си като супер-възстановяващи с допълнително глутамин или с протеини, които ще увеличат силата, защото имат добавен креатин и т.н. Когато купувате протеин искате само протеин и никакви други добавени глупости за възстановяване или сила.
4. Вкус и разбиване
В зависимост дали сте начинаещ или напреднал, ще отдадете различно значение на вкуса. Като цяло всеки иска вкусен протеин, но вкусът идва на определена цена – най-често под формата на повече въглехидрати или мазнини и намалено количество на протеин в доза, както и по-висока цена. От една страна имате супер вкусните и плътни протеини като BSN Syntha-6, които имат около 50-60% протеиново съдържание, а от другата страна имате изолати, които са воднисти и с едвам доловим вкус. Въпреки че вкусът не е за пренепрегване, качеството на протеина и суровината винаги трябва да са на първо място.
Ако търсите по-гъст протеин с по-ясно изразен вкус, то тогава в листа със съставки трябва да търсите „xantham gum” или ксантанова гума, който е най-често използвания сгъстител за плътни протеинови шейкове. Те се разбиват и малко по-трудно, за това ще ви трябва или миксер блендер или фитнес блендер с топче. При тези с цедка обикновено остават малки бучки.
Относно овкусяването, дали да бъде с естествени или изкуствени подсладители, това си е изцяло личен избор. Реално повечето трениращи консумират 1-2 дози на ден, което не нещо фрапиращо и въпреки че естествените подсладители са за предпочитане, използването на изкуствени няма да окажат особен негативен ефект.
5. Цена
И на последно място, но определено не и по важност е цената. Иронично, доста хора влизат в магазина за суплементи и започват отзад напред „Добър ден, трябва ми протеин до 100 лв.“. След което служителят му предлага протеин в определена разфасовка под 100 лв. и много важно – на което има най-висок процент комисионна, или който е инструктиран да предлагам. В това видео няма да отварям тази тема, но ако влезете в няколко различни магазини на няколко големи вериги и питате един и същ въпрос различни продавачи, ще видите как отговорът почти винаги ще бъде един и същ, и то не защото всички служители са еднакво начетени или знаят вашите нужди, а защото са еднакво обучени да препоръчват определени продукти. Така че преди да влезнете в магазина за суплементи, свършете си домашното както се казва, знайте какво точно търсете и не се доверявайте на първото нещо, което ще ви препоръчат, защото шансовете са, че то няма да е във ваш интерес, а в този на бизнеса.
Та, връщайки се на цената, има два начин да дефинирате цената – обективен и субективен. Обективният е колко лв. ще ви излезнат от джоба – примерно 120 лв. Преценяте че имате бюджет 100 лв., така че 120 лв. е скъпо. Това е грешният начин.
При субективният начин виждате какво получавате за тези 120 лв. Ако е 5кг протеин, то тогава цената е евтина… даже нереално евтина и най-вероятно пак няма да купите протеина. Преценяте дали цената си заслужава спрямо това, което говорихме вече по-рано – от какъв източник е протеина, каква е филтрацията, колко протеин има в доза, има ли някакви „тарикатлъци“ на етикета и съответно как е на вкус, което винаги може да опитате чрез мостра.
И понеже купувате протеин, това за което плащате трябва да бъде… протеин. Знам че звучи очевидно, но не е. Защото много често се гледа колко прах има в тубата – 1.8kg или 2.2кг. и т.н. Правилният начин или формулата, която може да използвате е следната:
[Цена / (брой дози х протеин в доза)] x 1,000 – чрез това уравнение намирате 2 неща – колко е общото количество на протеин в тубата (като умножите броят дози по количество протеин в доза) и след като разделите цената на това количество протеин намирате колко струва 1г протеин. Умножението по 1,000 е просто за улеснение и за по-нагледно да разберете колко реално струва 1 кг. чист протеин от дадения продукт.
Давам при пример с един от любимите ми протеини – Dymatize Whey. Да кажем, че цената е 130 лв. за туба от 2.2кг в която има 62 дози, всяка от които по 35г, от които 25г протеин. Тоест 25 х 62 = 1,550г протеин за цялата туба. 130/1550=0,0838 х 1,000 = 83.90 лв. за кг. протеин.
По този начин може да избегнете да бъдете „преметнати“ чрез повече прах в туба, но по-малко протеин за цялото съдържание, защото отново повтарям – това, което ви трябва е просто протеина в тубата, а не въглехидрати, мазнини и филъри.
Заключение
Понеже преминахме през доста информация, на бързо ще обобщя стъпките, които трябва да имате предвид при купуването на протеин на прах и на какво бих се спрял аз.
- Първо определяте, източникът на протеин. Ако нямате проблем с млечните продукти, то тогава изборът ви трябва да е суроватъчен протеин, поради високото ниво на усвояемост в организма. Другите видове също са опции, но не са оптимални.
- Филтрация на протеина – ако не сте на стриктна диета или нямате непоносимост към лактозата, то протеин концентрат е идеалният баланс между цена и качество. Ако пък имате малко по-дълбоки джобове, тогава може да се спрете и на изолат, защото е доста по-лек като вкус и не води до подуване, както някои концентрати. По възможност гледайте филтрацията да е CFM и да пише че е при ниска температура.
- Гледайте продуктът да има поне 70% протеин в доза, и да е чист без никакви допълнителни обогатявания или „скрити блендове“. За най-сигурно търсете от утвърдили се марки на пазара и избягвайте безизвестните.
- Цена – смятате общото количество на протеин в туба и решавате дали това ви устройва, но определено не търсете най-евтината опция или марка. Има компании, които разчитат точно на това. В някои случаи е дори по-добре да не взимате нищо, от колкото да купите продукт, който не върши особена работа и само сте си похарчили парите.
