1. Какво причинява болката в ставите?
Първото нещо, което трябва да разберем е какво представляват ставите и защо понякога ни болят. Както повечето от вас знаят, ставите са сложни структури, които свързват костите и позволяват движение. Те са като добре смазани машини - когато работят правилно, едва ги забелязваме. Но когато нещо се обърка, болката може да бъде меко казано неприятна.
Има различни видове стави в тялото ни. Колената например са като прости панти, защото се движат на една равнина – напред назад, докато други, като раменната става, са по-сложни и позволяват движение в много посоки. Всяка става е обвита в хрущял, представляващо гладко покритие, което намалява триенето и абсорбира ударите.
Болката, която изпитвате, може да бъде остра (която е краткотрайна) или хронична (която е продължителна). Тя може да бъде причинена от възпаление, износване или травма. Например някои хора изпитват болка само когато използват определена става, докато други чувстват постоянен дискомфорт.
И това ни води до съществената част – причините, които най-често са:
- Травми и претоварвания: Спортни травми, падания или инциденти, както и повтарящи се движения и прекомерно натоварване също могат да причинят както краткосрочна, така и дългосрочна болка в ставите.
- Затлъстяване или заседнал начин на живот: Наднорменото тегло поставя допълнително напрежение върху носещите стави най-вече върху коленете и бедрата. Липсата на движение пък може да отслаби мускулите около ставите, което ги прави по-податливи на травми.
- И на последно място за жалост са фактори независещи особено от вас като възраст и генетично предразположени към проблеми със ставите. С напредването на възрастта ставите ни се износват, което може да доведе до остеоартрит, който е най-честата форма на артрит. Ревматоиден артрит пък е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува тъканите на ставите, причинявайки възпаление и болка.
2. Хранителни добавки за болка в ставите
Започвам тази секция с едно важно уточнение, че повечето добавки на пазара за болки в ставите не лекуват проблема, а просто временно го замаскират или затъпяват чувствителността. Тоест, много по-важно е да вземете превантивни мерки и да работите за дългосрочно здраве на ставите от колкото да вземете хапче или две и да си „решите проблема“. Само че никой без болки в ставите не гледа видео за болки в ставите, така че най-вероятно една от основните причини да сте тук е именно тази секция. За това нека все пак разгледаме какво може да вземете с цел олекотяване на тази болка и след това ще поговорим какво може да направите, така че изобщо да не стигате до този етап.
- Глюкозамин и Хондроитин:
Започваме с глюкозамин и хондроитин, които се открояват като едни от най-популярните и широко изследвани съставки. Глюкозаминът се произвежда естествено в тялото и играе ключова роля в изграждането и поддържането на хрущялната тъкан. В хранителните добавки обикновено се среща под формата на глюкозамин сулфат или глюкозамин хидрохлорид, като първият е по-често използван и по-добре проучен.
Хондроитинът също е основен компонент на хрущяла и играе важна роля в неговата еластичност и устойчивост на компресия. В добавките обикновено се среща под формата на хондроитин сулфат.
Обикновенно комбинацията от двете съставки имат свойството да спомогнат за синтез и хидратация на хрущяла и да предотвратят неговото разграждане. По-голяма част от ползите обаче се дължат на глюкозамина, при който изследванията са доста по-категорични. Ползите от хондроитин обаче не са толкова ясно изразени. В много хранителни добавки обаче те присъстват заедно, но аз лично бих се насочил към чист глюкозамин. Както обикновено, линк към проучванията ще намерите в описанието под видеото.
- Метилсулфонилметан (MSM):
Продължаваме с метилсулфонилметан (MSM), който често бива добавян като част от бледн с глюкозамин и хондроитин, но може да се веземе и отделно. MSM e органично съединение на сярата, което може да помогне за намаляване на възпалението и болката. Някои изследвания показват, че освен че може да бъде особено полезно за хора с остеоартрит на коляното, спомага и за намаляване на мускулната треска и пренатоварването.
- Колаген
На трето място поставяме колагенът, който играе ключова роля в структурата на кожата, хрущяла, костите и съединителните тъкани. Често се приема като хранителна добавка за подобряване на състоянието не само на костите и ставите, но и за здравето на кожата.
Поне няколко проучвания показват, че добавките с колагенови пептиди имат положителен ефект при намаляване на болката в ставите и възстановяването от травми. Важно е да се отбележи, че различните видове колаген могат да имат различни механизми на действие и ниво на ефективност. Най-обещаващи резлтати за момента показва колаген тип II, така че е препоръчително да се насочите към тази форма в случай че решите да суплементирате колаген за проблеми със ставите.
- Босвелия
На предпоследно място разглеждаме не толкова известната билка Босвелия, която показва убеждаващи резултати при облекчаване на ставните болки. Основният механизъм на действие на босвелията е чрез нейните активни съставки, наречени босвелични киселини, които имат мощно противовъзпалително действие. Те възспират ензима 5-липоксигеназа, който участва във възпалителните процеси, което прави добавката особено ефективна при остеоартрит и значително намалява болката и подобрява подвижността на ставите. Някои клинични проучвания показват, че ефектите могат да се проявят дори след първата седмица на употреба. При препоръчителната доза меду 300 и 500 мг няма забелязани сериозни странични ефекти освен потенциален стомашен дискомфорт при по-чувствителни хора. Проучвания тук.
- Куркума и Omega-3 мастни киселини
И завършваме тази секция с куркума и омега-3 мастни киселини, които имат повече противовъзпалителни свойства и общи ползи за здравето от колкото директен принос за намаляване на болките в ставите. Куркуминът, който е активната съставка в куркумата, помага за намаляване на възпалението в ставите, което може да облекчи болката и да подобри подвижността. От друга страна, омега-3 мастните киселини, които се намират предимно в мазните риби и рибеното масло, също имат противовъзпалителен ефект. Те също могат да помогнат за намаляване на сутрешната скованост и болка в ставите. Освен това, омега-3 киселините подпомагат производството на специални молекули, наречени резолвини, които намаляват възпалението в тялото. Ползите на всяка една от тези добавки са толкова много, че за всяко ще е необходимо отделно видео за да ги обходим. Включвам ги заедно и накрая в тази секция, защото за мен те са от особено значение за дългосрочно здраве и намаляване на възпаленията. За качествени суплементи гледайте куркумина в една доза да е около 500мг, а при омега-3 количеството EPA да е между 300 и 350мг, а на DHA между 200 и 250мг.
3. Превантивни мерки за здравето на ставите
Добрата новина е, че има много неща, които можете да направите в ежедневието си, за да поддържаме ставите си здрави и да намалите риска от болка. Повечето от тях са очевидни, но все пак не боли да ги чуете още веднъж.
- Хранителен режим
Повече от ясно е че това, което ядем, има огромно влияние върху здравето на ставите ни. Диета, богата на антиоксиданти и противовъзпалителни храни, може да помогне за намаляване на възпалението и болката. Например може да включите зелени листни зеленчуци и особено спанак, като към тях добавите и зехтин. Средиземноморската диета, която включва мазни риби като сьомга и скумрия, богати на омега-3 мастни киселини, както и добавянето на ядки и семена, които също са богати на омега 3, 6 и 9 мастни киселини отново могат да имат значителен положителен ефект. И накрая, но определено не и на последно място, горски плодове като малини, къпини и боровинки, които са страшно богати на антиоксиданти.
- Хидратация
Водата играе ключова роля за здравето на ставите ни. Нови изследвания подчертават значението на хидратацията за смазването на ставите и транспортирането на хранителни вещества. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден. Ако не обичате обикновена вода, опитайте да добавите резен лимон или краставица за свежест и вкус.
- Физическа активност:
Тук направо мога да чуя как някой ме прекъсва с нещо от типа на „Човек ти сериозно ли...“. Ясно е че физическата активност е от изключително важно значение, но тук искам да обърна внимание не толкова на липсата на физическа активност, колкото на прекомерната такава. Много от вас, които гледат това видео, най-вероятно имат болки в ставите именно от вдигане на прекалено големи тежести или от лоша форма при изпълнение на упражненията, която отново често е породена от самата тежест.
За това моят съвет тук, освен ако не се готвите за powerlifting състезание, е просто да намалите теглото. Ако гоните мускулен разстеж може да го постигнете отново чрез по-бавно темпо на повтореняита, по-голям брой повторения, дроп серии, супер серии и т.н. За хипертрофия е важно не само резистентността, но и общия обем на тренировката. Така че има повече от един начин да качите маса и сила без да си прецаквате ставите. Скоро ще направя видео и по тази тема и ще го включа в описанието отдолу. В зависимост кога гледате видеото, може и вече да е добавено.
- По-малко его
И накрая завършваме с нещо доста ясно, но все пак поради някаква причина доста трудно да бъде схванато – ако имате травма, болка в ставите или някакъв проблем решението не е клин клин избива. Боли ме рамото, нищо му няма днес е ден за гърди. Лека болка в коляното, всичко е ок, сега ще го оправя с едни клекове. Не казвам че трябва да тичате до лекаря всеки път след като ви заболи нещо, макар че в някои случаи границата е тънка, но ако имате проблем почивката почти винаги е най-доброто решение. И под почивка нямам предвид да не правите нищо, а да натоварите мускулите по различен начин или просто да изолирате проблемната зона. В случая с проблем с рамото просто ще преминете към по-изолиращи упражнения и ще пропуснете комплексните като избутване на дъмбели от лежанка или пък флайс.
Обобщене
Няма човек, който да не е изпитвал болка в ставите в даден момент, особено ако спортува активно. Целта на това видео беше не само да ви насочи към няколко ефективни хранителни добавки, които могат да помогнат за облекчаване на болката в ставите, но и да ви напомним за някои основни принципи, които вероятно си знаете, но е полезно да чуете отново.
Никой не е застрахован от болки и контузии, но рискът значително се увеличава при определени обстоятелства. Преумората, неспазването на балансиран хранителен режим и изпълнението на упражнения с неправилна техника или прекалено големи тежести са едни от основните причини, които водят до контузии и възпаления. Разковничето е в подобряването на начина на живот, а не в замаскирането със суплементи.
