1. Какво е бетаин?
Бетаинът, известен още като триметилглицин (TMG), е органично съединение, което се среща по естествен начин в много храни, включително цвекло, спанак и пълнозърнести храни. При хората, повечето от ползите на бетаина произтичат от неговата роля като метилов донор. Една от най-важните реакции, в които бетаинът участва, е превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин. Това е като да превърнем потенциално вредно вещество в полезно, понеже високите нива на хомоцистеин са свързани с редица здравословни проблеми. Метионинът е ключов за синтеза на креатин в тялото, което обяснява защо бетаинът може да помогне за увеличаване на мускулната сила и размер.
Освен това, метионинът играе важна роля в синтеза на мускулни протеини, особено в процеса, известен като "транслация". Представете си този процес като строеж на къща, където метионинът е един от основните строителни материали. Колкото повече метионин имаме на разположение, толкова по-бързо и ефективно можем да "строим" нови мускули.
Бетаинът има и други потенциални ползи. Той може да помогне за поддържане на здравословни нива на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин могат да нарушат сигнализирането на инсулина, което може да попречи на мускулния растеж и загубата на мазнини. С други думи бетаинът разчиства пътя, по който инсулинът пътува.
И накрая, приемането на бетаин може да повиши нивата на S-аденозилметионин, известен още като SAMe. SAMe е като универсален помощник в тялото - той може да подкрепи позитивното настроение, да подпомогне здравето на черния дроб и да помогне за възстановяването на ставите.
И понеже в тази серия от видеа разглеждаме какво прави дадената съставка в част от предтренировъчен бленд, въпросът е как бетаинът помага при физическо натоварване? При изследване от Университета на Кънектикът от 2010 г. спортисти, приемащи 2.5 грама бетаин дневно са увеличили мускулната си сила с 25% и мускулната си мощ с 20%, спрямо плацебо групата. Други изследвания показват, че бетаинът помага на спортистите да изпълняват повече повторения при вдигане на тежести, да въртят педалите с по-голяма мощност при колоездене и да спринтират почти 40 секунди по-дълго.
Освен увеличение на силата, мощта и издържливостта, бетаинът може да спомогне и за мускулен растеж и загуба на мазнини. При проучване от Колежа на Спрингфийлд в Масачузетс, след 6 седмичен прием на бетаин, спортистите са увеличили мускулната си маса с почти 2 кг и обиколката на ръцете си с 10%, като същевременно са намалили телесните мазнини с 3 кг.
Предполага се, че голяма част от резултатите се дължат на способността на бетаина да увеличава нивата на анаболни вещества в тялото, като същевременно поддържа здравословен баланс на кортизола, който е хормон на стреса. Бетаинът може също така да увеличава производството на азотен оксид и да регулира клетъчния обем, което допринася за подобрено мускулно напомпване и общ мускулен обем, сходно на цитрулина и аргинина.
2. Потенциални странични ефекти на бетаина
Единственият значим страничен ефект при бета-аланин е чувството на иглички по тялото, който се нарича парастезия и се получава при малко по-високи дози, някъде около 3-4 грама. Най-често се усеща по лицето, врата и ръцете и въпреки че е безвреден ефект, който отминава между 30 до 60 минути, има хора на които не им харесва това усещане.
За да го избегнете, просто може да взимате малко по-малка доза или да разделите приема на два пъти – обикновено преди и след тренировка. За по-добри резултати аз лично препоръчвам приема на цялата доза преди тренировка, тъй като тялото така или иначе привиква към този ефект и след около 4-5 приема няма изобщо да го усещате.
3. Оптимална доза и време за прием
Най-съществената разлика е между стандартния бета аланин и патентованата форма наречена CarnoSyn, която звучи почти по същия начин като съединението карнозин. Също както и при креатина с трейд марка CreaPure, така и при CarnoSyn на фирмата Natural Alternatives International, целта е да се предостави по-качествен продукт, който отговаря на определени стандарти. Тоест ако в предтренировъчния продукт пише бета-аланин и в скоби е вмъкнато (CarnoSyn), то тогава знаете, че качеството на суровината е винаги едно и също, за разлика от „общия бета-аланин“, при който не знаете каква суровина е използвал производителя. В някои случаи продуктът е качествен, в други не. До голяма степен може да определите от цената на самия продукт.
Иначе от към разлика между двата вида, CarnoSyn се усвоява малко по-добре, необходима е по-малка доза и като цяло е с една идея по-ефективен от стандартен бета аланин с добро качество. Въпреки че предтренировъчни продукти с CarnoSyn са малко по-скъпи, като цяло е за предпочитане, освен ако не взимате продукти от големи, добре установени марки на пазара, които нямат история да са лъгали клиентите си.
Ако решите да си суплементирате бета-аланин отделно, то може да го намерите под формата на прах или капсули. Аз лично предпочитам под формата на прах, защото е по-лесно да го смесите с други предтренировъчни съставки и се приема по-лесно. Повечето капсули съдържат 1г бета-аланин, така че за ефектна доза трябва да изпиете между 4 и 6 хапчета. Ако взимате и креатин на капсули или хапчета, то тогава трябва да изпиете около половин литър вода за да преглътнете около 10-тина хапчета, което просто някак си не звучи особено добре.
Обобщене
Бетаинът, известен още като триметилглицин (TMG), е органично съединение, което се среща по естествен начин в много храни, включително цвекло, спанак и пълнозърнести храни. Като хранителна добавка, може допълнително да допринесе до редица здравословни ползи, като тези от които ние се интересуваме най-много като спортисти са:
- Увеличаване на силата и мощта на мускулите
- Помагане за изграждането на повече мускулна маса
- Подобряване на издръжливостта
- Спомагане за изгарянето на мазнини
Оптималната доза за прием при спортисти е между 2 и 4 грама на ден, като може да бъде приет по всяка част от деня, но най-удобно и оптимално е около тренировката. Важното е да бъде приеман системно, независимо дали имате тренировъчен ден или не
