В тази статия ще разгледаме какво представлява креатинът и как той участва в предтренировъчните продукти. Темите, които ще разгледаме са:
- Какво представлява бета-аланин и как работи;
- Потенциални странични ефекти;
- Различни видове и форми на бета-аланин;
- Препоръчителна доза и оптимално време за прием;
Вмъквам набързо, че тази стсатия е част от серия, в която разглеждаме най-популярните съставки включени в предтренировъчните продукти. Линкове към другите съставки ще намерите в края на статията. Да започваме!
1. Какво е бета-аланин
Бета Аланинът е не-есенциална аминокиселина, което означава, че тялото само може да си я синтезира чрез храни, най-вече от животински произход като говеждо и пилешко. За разлика от повечето амино киселини обаче, бета-аланинът не се използва за синтез на протеини, а се комбинира с амино киселината хистидин за да формира карнозин, който се складира в мускулите.
Тъй като бета-аланинът е необходим фактор за синтеза на карнозин, добавянето му в режим ще повиши цялостните нива на карнозин и съответно ще ви позволи по-добро представяне при високо интензивни натоварвания, които продължават от 1 до 10 минути като например тези със съпротивление, както е в случая с фитнес тренировките, но и при активности като тичане и плуване.
Освен за подобряване на резултатите при физически натоварвания, карнозинът има свойството и на антиоксидант и по-високите му нива могат да спомогнат при борба със заболявания като Паркинсон и Алцхаймер. Бета-аланинът и карнозинът също намаляват кръвната глюкоза и маркерите за инсулинова резистентност при хора с диабет или наднормено тегло.
2. Потенциални странични ефекти на бета-аланина
Единственият значим страничен ефект при бета-аланин е чувството на иглички по тялото, който се нарича парастезия и се получава при малко по-високи дози, някъде около 3-4 грама. Най-често се усеща по лицето, врата и ръцете и въпреки че е безвреден ефект, който отминава между 30 до 60 минути, има хора на които не им харесва това усещане.
За да го избегнете, просто може да взимате малко по-малка доза или да разделите приема на два пъти – обикновено преди и след тренировка. За по-добри резултати аз лично препоръчвам приема на цялата доза преди тренировка, тъй като тялото така или иначе привиква към този ефект и след около 4-5 приема няма изобщо да го усещате.
3. Различни форми на бета-аланин
Най-съществената разлика е между стандартния бета аланин и патентованата форма наречена CarnoSyn, която звучи почти по същия начин като съединението карнозин. Също както и при креатина с трейд марка CreaPure, така и при CarnoSyn на фирмата Natural Alternatives International, целта е да се предостави по-качествен продукт, който отговаря на определени стандарти. Тоест ако в предтренировъчния продукт пише бета-аланин и в скоби е вмъкнато (CarnoSyn), то тогава знаете, че качеството на суровината е винаги едно и също, за разлика от „общия бета-аланин“, при който не знаете каква суровина е използвал производителя. В някои случаи продуктът е качествен, в други не. До голяма степен може да определите от цената на самия продукт.
Иначе от към разлика между двата вида, CarnoSyn се усвоява малко по-добре, необходима е по-малка доза и като цяло е с една идея по-ефективен от стандартен бета аланин с добро качество. Въпреки че предтренировъчни продукти с CarnoSyn са малко по-скъпи, като цяло е за предпочитане, освен ако не взимате продукти от големи, добре установени марки на пазара, които нямат история да са лъгали клиентите си.
Ако решите да си суплементирате бета-аланин отделно, то може да го намерите под формата на прах или капсули. Аз лично предпочитам под формата на прах, защото е по-лесно да го смесите с други предтренировъчни съставки и се приема по-лесно. Повечето капсули съдържат 1г бета-аланин, така че за ефектна доза трябва да изпиете между 4 и 6 хапчета. Ако взимате и креатин на капсули или хапчета, то тогава трябва да изпиете около половин литър вода за да преглътнете около 10-тина хапчета, което просто някак си не звучи особено добре.
4. Препоръчителна доза и оптимално време за бета-аланин
Ефективната доза на бета-аланин е между 3 и 6 грама на ден, като отново подобно на креатина, може да имате зареждаща доза от 4 до 6 грама за първите две седмици, за да оптимизирате нивата на карнозин по-бързо. Може да разделите приема на 2 или 3 пъти, за да избегнете страничния ефект от игличките по тялото.
Както споменах и във видеото за креатина, аз не правя зареждащи дози, а се придържам към стандартния дневен прием като по-лесна алтернатива. Насищането става малко по-бавно, но така или иначе след 3-тата, 4-тата седмицата нивата се изравняват с тези при зареждането.
Понеже бета аланинът работи на принципа на натрупването, времето за прием не е от съществено голямо значение, но е значително по-удобно да се приеме с останалите съставки преди тренировка, особено ако присъства в предтренировъчния ви продукт. Добавянето на нещо малко сладко може да спомогне за по-доброто усвояване на бета-аланина.
Обобщене
Бета-аланинът е една от най-добрите предтренировъчни добавки, която увеличава мускулната издържливост, забавя умората и подобрява цялостното физическо натоварване като ви позволява да увеличите обема и натовареността при тренировката.
Препоръчителната ефективна доза е между 3 и 6 грама, като времето за прием не е от голямо значение, въпреки че най-вероятно ще го приемате преди тренировка с другите съставки от стака си или предтренировъчния продукт. Сходно на креатина, работи на принципа на натрупването и въпреки че може да имате зареждаща доза, тя отново не е задължителна, стига да имате ежедневен прием, за да увеличите нивата на карнозин.
От към различни форми – имате две основни – стандартен бета аланин и патентованата форма CarnoSyn, която отговаря на определени стандарти и изисквания. Въпреки че аз предпочитам продукти с CarnoSyn, разликата не е много голяма, когато купувате продукти от установени фирми на пазара.
Ако съм пропуснал да покрия нещо съществено или имате въпроси, може да ги напишете в секцията за коментари отдолу или да изпратите имейл през формата за контакти!
