1. Ползите от ашваганда
Ашваганда има разнообразен състав от химични съединения, които я правят като малко швейцарско ножче. Тя съдържа алкалоиди, които са естествени химикали с голямо въздействие върху човешкото тяло и помагат на организма да се адаптира към стреса. Витанолидите са друга група съединения в ашваганда, които имат противовъзпалителни и антиракови свойства. Също така съдържа сапонини и флавоноиди, които са антиоксиданти и помагат на тялото да се бори с уврежданията от свободните радикали и подкрепят имунната система. И накрая, но не и на последно място, в ашваганда има гама-аминобутирова киселина (GABA), което е вещество помагащо на мозъка да се отпусне и така да намали стреса.
Тоест казано с по-прости думи, ашвагандата e адаптоген, което означава, че помага на тялото да се бори по-ефективно със стреса, като контролира освобождаването на стресови хормони като кортизол. За момента най-категоричните изследвания за билката са в областта стрес мениджмънта, показвайки че чрез намаляване на нивата на кортизол и подобряване на производството на GABA, тя помага за успокояване на нервната система и по този начин подобрява и качеството на съня. Тоест това прави ашваганда особено полезна за хора, страдащи от безсъние или други нарушения на съня.
Сходни по сила си и изследванията показващи, че ашваганда може да подобри умствените процеси, включително паметта, фокусът и скоростта на обработка на информация. Това се дължи на антиоксидантните й свойства, които защитават мозъчните клетки от оксидативни увреждания, както и способността й да намалява стреса, който както всички знаем може значително да наруши когнитивната функция.
И на трето място идват ползите за по-добро физическо представяне, като подобрена издръжливост и възстановяване, увеличаване на мускулната маса и сила при резистентни тренировки и дори повишаване на нивата на тестостерон, което е и причината напоследък да бъде включван в доста тест бустери. Тези ползи обаче идват повече като индиректен резултат от намалените нива на кортизол и стрес в тялото, а не толкова като директно влияние върху определени процеси в тялото. А и проучванията в тази сфера са значително по-малко убедителни заради начина на тестване и тестваните доброволци.
И може би тук е моментът в който някой от вас пита „Човече, нали каза ли че няма да взимаш Ашваганда заради някакви странични ефекти, а сега тук ми обясняваш колко много ползи има?“
2. Странични ефекти на Ашваганда
Въпреки множеството ползи, ашваганда може да предизвика и някои странични ефекти. Най-съществения и утвърден страничен ефект е че тя може да има негативен ефект при хората със симптоми на хипертиреоидизъм, понеже подобрява нивата на щитовидната жлеза. Тоест ако имате заболяване на щитовидната жлеза с високи нива на тиреоидния хормон, не трябва да взимате ашваганда.
Една от най-обсъжданите странични ефекти на ашваганда обаче е нейният потенциал да предизвика емоционално изтръпване. Това се дължи на способността ѝ да увеличава нивата на серотонин в мозъка, което може да доведе до намалена реакция на удоволствие – състояние, известно като анхедония. Подобно на някои антидепресанти, ашваганда може да притъпи емоциите и да направи човек по-малко чувствителен към радост и удоволствие. При какви количества настъпва този страничен ефект, с какъв интензитетът и след колко време като цяло си варира от човек до човек.
Докато ашваганда е известна с това, че помага за намаляване на стреса, прекомерната употреба може да доведе до умора и летаргия. Това е свързано с нейния ефект върху серотониновите нива, които при твърде високи стойности могат да предизвикат усещане за изтощение и липса на енергия.
Високите нива на серотонин, стимулирани от ашваганда, могат също така да доведат до така нареченото ригидно мислене, което означава, че човек може да стане по-малко гъвкав в своето мислене и по-склонен към стереотипно поведение. Тоест летаргията и ригидността вървят ръка за ръка – когато човек няма мотивацията и желанието за дейности, то тогава няма и проактивността да разнообрази ежедневието си. За сравнение, обратния ефект от серотонина се постига чрез допамин, който е важен невротрансмитер насърчаващ креативността и мотивацията. Поради тази причина някои предпочитат да комбинират ашваганда с допаминови прекурсори.
Ашваганда може да взаимодейства с различни лекарства, включително тези за понижаване на кръвното налягане и диабет. Така че, ако спадате в тази категория, трябва да бъдете особено внимателни и да се консултирате с лекар, преди да започнат употребата на ашваганда.
И накрая, макар и рядко, някои хора могат да изпитат алергични реакции към ашваганда, които могат да включват кожни обриви, сърбеж и в частни случаи дори затруднено дишане.
Като цяло определящия фактор за типа и интензитета на страничните ефекти, освен генетични заложености, до голяма степен зависи от дозировката и продължителността на прием на ашваганда.
3. Видове, оптимална доза и време за прием
За момента на пазара се предлагат четири основни вида Ашваганда, които се различават предимно по стандартът на извличане и съответно концентрацията на активната съставка витанолиди. В първата и най-широка категория спадат непатентованите продукти, които използват стандартизирано количество. Това са повечето общи продукти под формата на прах или капсули.
На второ място е KSM-66, което носталгично звучи като оръжие, с което ще играеш в Counter Strike… Типичното за този тип екстракт е че съдържа 5% витанолиди и от всичките форми на ашваганда тази предоставя най-добър баланс между брой проучвания и ефективност. Препоръчителната доза е между 300 и 600mg дневно. В повечето случаи ще намерите тази форма в магазините за спортни добавки и не толкова често по аптеките.
В аптеките е по-вероятно да намерите третия вид екстракт, наречен е Sensoril, който се извлича не само от корена, както е при KSM-66, но и от листата на ашваганда. Sensoril е известен с по-високото съдържание на витанолиди, като тук процентът е вече 10%. Поради тази прчина се отличава с по-силен ефект върху намаляване на стреса и подобряване на съня, както и по-ниска препоръчителна доза, която варира между 125 и 250mg дневно. Подходящ е за тези, които търсят по-силно успокояващо действие и подобряване на съня.
И на последно място идва нов вид екстракт наречен Shoden, който отново се извлича от корена и листата на растението. Характерното тук е още по-високата концентрация на витанолиди, която е впечатляващите 35% и поради тази причина препоръчителното количесто е още по-малко – около 120mg на ден. Подходящ е най-вече за хора, които искат бързи резултати с по-ниски дози. Отново, това е форма която ще намерите както в аптеките, така и в някои онлайн магазини за хранителни добавки.
Времето за прием, количеството и продължителността в която ще приемате ашваганда предимно зависи от това на какъв тип ще се спрете и какво искате да постигнете. Ако искате по-дълбок и спокоен сън, тогава по-удачно е да го взимате вечер. Ако пък имате дълги стресови работни дни, тогава има повече смисъл да приемате ашваганда през деня. Количествата ще зависят от концентрацията на витанолиди и съответно колко силен е самият продукт, като аз лично бих се придържал към патентованите формули, защото знаете какво получавате всеки път, без да има вариации в концентрации и вид екстракт.
Продължитеността на цикъла при KSM-66 и Sensoril e средно между 8 и 12 седмици, докато при Shoden е между 6 и 8 седмици. Като цяло общото правило при суплементи и субстанции, които се приемат циклично е да държите продължителността по-кратка с по-чести почивки, което би трябвало да доведе до по-слаби странични ефекти по-рядко. Тоест в случая с 4 седмичен цикъл, е необходимо поне 2 седмици почивка, но като цяло желателно почивката да бъде със същата дължина на цикъла – тоест 4 седмици. Ако имате нуждата отново да приемате Ашваганда, то повтаряте същия цикъл. По-дълъг цикъл ще изисква и по-дълга почивка, така че тук нещата си зависят предимно от вас, вашето ежедневие и нивата на стрес в периода в който сте. Важното, което трябва да запомните е че ашвагандата не е добавка, която може да се взима целогодишно.
И това но води до обобщението на видеото или защо прецених че Ашваганда не е за мен.
4. Защо Ашваганда не е за мен
Както вече сте знаели или сте научили в това видео, Ашваганда определено е добавка, която може да бъде полезна за хора, които изпитват хроничен стрес, тревожност или се опитват да намалят или спрат антидепресанти. Тя може да бъде от полза за спортисти и фитнес ентусиасти поради потенциала й да подобрява физическото представяне, най-вече въз основа намалените нива на кортизол. Възрастните хора, които изпитват когнитивен спад или търсят подобрение на паметта и мисловната функция, също могат да видят полза от приема на ашваганда.
Всички тези позитиви обаче идват на определена цена, която за много хора, включително и за мен не е оправдана.
Очевидно бременни или кърмещи жени трябва да избягват ашваганда, както и хората с нарушения на щитовидната жлеза, особено ако не сте се изследвали и не знаете дали може да имате хипертиреоидизъм. Също така продължителният прием, особено при по-големи дози от около 1,000мг почти винаги водят до емоционално изтръпване и летаргия. Дори и при нормален прием аз лично не виждам смисъл да рискувам, както и тези от вас, които водят проактивен живот изпълнен с различни проекти, задължения и активности, които изискват сравнително високи нива на мотивация. Летаргията и ригидността определено няма да са от полза когато трябва да комбинираш работа, странични проекти и интереси и домашни задължения.
Обобщене
Тоест виждам ашвагандата като опция, когато се преминава през доста стресов и емоционално натоварващ период, когато „затъпяване на сетивата“, било то негативни и позитивни, реално може да ви е от полза за кратък период от време. Всеки човек води собствена битка и сам за себе си знае колко му е трудно, така че изборът тук е абсолютно индивидуален. Това което казвам е, че ако човек е в университета и има някой друг изпит в повече, ако се е разделил с партньора си с който си тръгнал преди месец и половина или работодателят му е казал да остане 1-2 пъти след работно време, може би не са достатъчна причина за взимане на ашваганда.
