1. Какво е аргинин?
Аргининът, известен още като L-аргинин, е неесенциална аминокиселина, което както вече знаете означава, че тялото може да си я произвежда само, но можете и да увеличите количествата чрез храни богати на протеини или чрез хранителни добавки.
Основният механизъм на действие на аргинина се върти около ролята му на прекурсор на азотния оксид (NO), което става чрез серия от ензимни реакции. Този процес включва ензима азотен оксид синтаза, който катализира производството на NO от аргинин. Като вазодилататор, азотният оксид помага за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове, което води до подобрен кръвен поток в тялото.
Този повишен кръвен поток може потенциално да доведе подобрената циркулация и да подобри доставката на кислород и хранителни вещества към работещите мускули по време на тренировка. Това от своя страна пък води води до по-добро представяне и намалена умора. В допълнение, вазодилататорните ефекти на аргинина могат да допринесат за усещането за "напомпване" по време на тренировката със съпротивление.
Ако сте гледали видеото за цитрулин, то тогава ще си спомните, че там споменах аргинина. Причината е, че връзката между тези две амино киселини е циклична. Цитрулинът служи като прекурсор на аргинина в тялото. Когато цитрулинът се консумира или произвежда, той може да се превърне в аргинин, повишавайки нивата на аргинин в кръвта. Обратно, когато аргинин се използва за производство на азотен оксид, цитрулина се образува като страничен продукт. След това този цитрулин може да бъде рециклиран обратно в аргинин, създавайки непрекъснат цикъл.
Изследванията показват обаче, че суплементирането на цитрулин е по-ефективен начин за увеличаване на нивата на аргинин в кръвта от колкото суплементирането на самия аргинин. Причината за това е че аргининът е обект на значителен метаболизъм в черния дроб и съответно голяма част от него е разградена преди да достигне кръвния поток. Цитрулинът, от друга страна, заобикаля чернодробния метаболизъм и се превръща в аргинин в бъбреците, което води до по-трайно повишаване на нивата на аргинин в кръвта.
Тоест, когато става въпрос за прием като добавка, обикновено цитрулинът е по-ефективен при повишаване на нивата на аргинин в кръвта и повишаване на производството на азотен оксид. Освен това има тенденция да причинява по-малко стомашно-чревни странични ефекти в сравнение с аргинина.
Освен ролята си в производството на азотен оксид, аргининът участва и в цикъла на урея, като помага за отстраняването на амоняка от тялото. Също така, ако си спомняте от видеото за креатина, аргинина е една от 3-те му изграждащи амино киселини заедно с глицина и метионина. Тоест аргинина е прекурсор на креатина и участва в производството му, но това не е от особено значение ако така или иначе суплементирате креатин в количествата и по начина, по който вече обясних в предходното видео.
2. Потенциални странични ефекти на аргинина
Както и при останалите естествени добавки, които тялото може да произвежда и само, нежеланите реакции са редки и предимно леки като стомашно-чревен дискомфорт, гадене, подуване на корема и диария. В по-редки случаи може да се прояви спадане на кръвното налягане поради вазодилататорните ефекти на аргинина, които да причинят замайване.
Високите дози на аргинин обаче могат да обострят определени симптомите при хора с астма, да влошат някои алергии или да доведат до кожни обриви. В частни случаи аргининът може да афектира регулирането на кръвната захар, което може да е проблем за диабетиците. Отново, такива реакции се проявяват предимно при продължителна употреба на високи дози, които като цяло бихте достигнали само ако си суплементирате сами аргинина, а не ако участва като бленд в предтренировъчна добавка.
3. Видове и форми на аргинина
Освен стандартната форма на л-аргинин, има още няколко вариации, които биват включени в известна част от предтренировъчните продукти. Започваме с най-популярната, която е:
- Аргинин алфа-кетоглутарат (AAKG): Тази форма комбинира аргинин с алфа-кетоглутарат, което е съединение, участващо в производството на енергия. AAKG е популярна форма поради потенциала си да засилва ефектите на аргинина и съответно да допринася за ефекта на „напомпването. Също така тази форма е малко по-лека за стомаха и се усвоява малко по-добре.
- Аргинин Етил Естер: Тази форма на аргинин е свързана с етилова естерна група с идеята, че по този начин групата прави молекулата по-липофилна (мастноразтворима), което потенциално й позволява да преминава през клетъчните мембрани по-лесно. Ефективността на аргинин етил естера обаче се подкрепя предимно от производителите на добавки и както и с креатин етил естера, усвояемостта може да е по-ниска дори от тази на стандартния аргинин.
- Аргинин нитрат: Аргинин нитратът е сравнително нова и иновативна форма на аргинин, която комбинира аминокиселината с нитрат. Тази комбинация трябва да увеличи производството на азотен оксид в тялото на две нива. Докато самият аргинин служи като прекурсор на азотния оксид чрез пътя на азотната оксид синтаза, нитратът може да се преобразува в нитрит и след това в азотен оксид чрез отделен механизъм. Този подход с двойно действие потенциално предлага по-стабилно и устойчиво производство на азотен оксид в сравнение с аргинина самостоятелно.
При тази форма има проучвания, които индикират че аргинин нитратът може да бъде по-ефективен от други форми на аргинин за подобряване на производителността при упражнения, особено по отношение на подобряване на кръвния поток, доставянето на кислород до мускулите и увеличаване на натоварването при тренировка. Нитратният компонент може също да допринесе за подобрена ефективност на митохондриите, което потенциално да доведе до повишена издръжливост и намалена умора по време на упражнения с висока интензивност. В допълнение, комбинацията от аргинин и нитрат може да доведе до по-добра стабилност и бионаличност в сравнение със стандартния L-аргинин. - Ди-аргинин малат: Това съединение комбинира две молекули аргинин с ябълчена киселина. Подобно на цитрулин малата, тази форма може да предложи допълнителни ползи поради наличието на ябълчена киселина, която участва в цикъла на Кребс за производство на енергия и съответно да допринесе за подобряване на енергийния метаболизъм и намаляване на умората по време на тренировка. Като цяло малат формата предоставя подобрена стабилността и бионаличността на аргинина, което потенциално води до по-добро усвояване и използване от тялото.
Ди-аргинин малатът би трябвало да осигури и по-продължително освобождаване на аргинин в сравнение с другите форми, което потенциално води до по-дълготрайни ефекти върху производството на азотен оксид и кръвния поток, което да доведе до повишена издръжливост.
След толкова различни форми, логичният въпрос е „Коя е по-добра и на коя трябва да се спра?“. Аз лично бих ги подредил така – аргинин нитрат за по-добро напомпване, ди-аргинин малат за по-тежка и продължителна тренировка и накрая аргинин алфа-кетоглутарат просто като по-добра форма на аргинина. Бих пропуснал продукти или отделно суплементиране на просто л-аргинин или аргинин етил естер, понеже не са толкова ефективни.
4. Оптимална доза и време за прием на аргинин
Оптималната доза и време за прием на аргинин е между 3 и 6 грама около 30 минути преди тренировка, също както и с останалите суплементи, които разгледахме в тази серия от видеа. Ако си взимате готов предтренировъчен продукт, в почти всички случаи ще попадне в тези нива. Ако си го суплементирате сами, придържайте се към тези граници, понеже по-голямо количество няма да доведе до пропорционално по-голямо напомпване, напротив, може да изпитате някои от страничните ефекти, които споменах преди малко.
Подобно на цитрулина, аргининът трябва да се приеме около 30-тина минути преди тренировката, за да има достатъчно време за усвояване и превръщане в азотен оксид. Това важи когато го приемате под формата на прах или капсули. В частни случаи го има и на таблетки, за което ще е необходимо малко повече време, някъде около 45 мин до час.
Обобщене
Аргининът е една от често срещаните аминокиселини в предтренировъчните продукти, която често замества цитрулина или бива комбинирана с него за по-комплексен продукт. Основният му механизъм на действие включва повишаване на производството на азотен оксид, което води до подобрен кръвен поток и по-интензивни тренировки.
Предлага се в различни форми, като аз лично бих се насочил към аргинин нитрат, ди-аргинин малат и аргинин алфа-кетоглутарат. Изборът на форма зависи предимно от вашата цел. Относно оптималната доза – тя е между 3 и 6 грама приета около 30 мин преди тренировка.
