1. Въведение
Искам да подчертая, че въпреки че ще цитирам научни изследвания, те няма да имат същата тежест, както при видеата за суплементи, защото тренировките са нещо силно индивидуално и зависят от редица фактори. Целта ни тук е да разгледаме ползите и недостатъците на двата времеви диапазона, като се фокусираме върху трите основни фактора, които определят кога ще тренираме, а именно физическо представяне по време на тренировка, възстановяване след това и разбира се ежедневие и ангажименти, в което число влизат психологическото благосъстояние и социални контакти. Като човек, който няколко пъти е минал през етапи на сутрешни и вечерни тренировки аз също ще се опитам да споделя моя опит и да ви разясня тренировките в коя част на деня водят до по-добри резултати, карат ни да се чувстваме по-добре и по – лесно могат да се превърнат в неизменна част от нашия лайфстайл.
2. Физическо Представяне
Започваме с биологичните особености, защото те са в основата на това кое и как се случва в тялото и по-конкретно в случая – така нареченият циркаден ритъм, който е нашия вътрешен биологичен часовник. Той контролира множество физиологични процеси, включително цикли на сън и бодуване, производство на хормони, регулация на телесната температура и метаболитни функции. Тези ритми играят решаваща роля в това как тялото реагира на физическите натоварвания през различните части от денонощието. Проучване тук.
Например сутрин нивата на кортизол и тестостерон са най-високи. Докато първият хормон, познат още като хормон на стреса, е катаболен и може да доведе до разграждане на мускулната тъкан, вторият е силно анаболен и спомага за повече сила и експлозивност. Комбинацията подпомага използването на енергийните ресурси, повишава концентрацията и оптимизира метаболизма на мазнините. Тоест сутрешните тренировки са подходящи за тези, които се стремят да засилят метаболитните си процеси и евентуално да подтиснат леко апетита си през останалата част от деня. Проучване тук.
За жалост обаче по-ниската телесна температура сутрин може да доведе до по-голяма схванатост на мускулите и повишена нужда от внимание към ставите. Това означава, че за да намалите риска от контузии и разтягания, загрявката рано сутрин от поне 10-15 минути е абсолютно задължителна.
От друга страна тренировките в късния следобед и вечер се характеризират с увеличена секреция на растежен хормон, подобрен протеинов синтез и значително по-добро отношение на тестостерон спрямо кортизол в сравнение със сутрешните часове. Тялото е и доста по-оптимизирано за работа, което позволява по-интензивни силови тренировки и изграждане на мускулна маса. Като цяло, когато става въпрос за производителност и обем на тренировката, повечето проучвания са в полза на късните следобедни часове поради по-висока мускулна сила, подобрена гъвкавост и по-бързо време за реакция, до известна степен дължащо се и на по-високата телесна температура. Това разбира се води и до по-малък шанс от травми и разтягания. (проучване тук и друго проучване тук).
Въпреки че в голяма част от коректно направените изследвания няма огромна разлика между сутрешните и вечерните тренировки, все пак почти всички сочат в полза на вторите. Аз също мога да потвърдя, че тренировките ми в 5-6 следобед са значително по-натоварващи, мога да инкорпорирам дроп сетове доста по-лесно и като цяло имам повече енергия. Тоест, ако гоните максимално физическо натоварване, по-интензивна тренировка и по-силни анаболни процеси, то тренировките в късния следобед или привечер са по-добрата опция. (link here)
3. Възстановяване
Както повечето от вас знаят, резултатите се крепят не толкова на постигнатото в залата, колкото извън нея, а именно на зареждането и възстановяването под формата на достатъчно количество качествена храна преди и след тренировка, както почивка и сън.
Очевидният недостатък при сутрешните тренировки е липсата на достатъчно храна с която да зареди тялото си преди физическото натоварване. В зависимост колко рано тренирате ще имате възможността да консумирате от протеинов шейк с малко въглехидрати до една стабилна закуска богата на всички макронутриенти. Повечето хора, включително и аз, спадаме в първата категория. За сравнение, при вечерните тренировки пък имате предостатъчно време да заредите тялото с мазнини, въглехидрати и протеин, като се предполага, че ще сте на вече поне 2-3 хранения.
Тук идва първата основна и наистина афектираща разлика – дали можете да тренирате на сравнително празен стомах или ви е необходимо да заредите стабилно преди да влезете в залата. Аз дълги години бях привърженик на вечерните тренировки и наистина не можех да си представя как някой може да влезе в залата и да се раздаде на макс без да е хапнал поне 2-3 пъти. Оказа се, че тялото може да тренира по всякакъв начин, стига да му дадеш малко време да свикне и в момента моята „закуска“ е протеинов шейк, няколко фурми и предтренировъчен продукт.
Относно храненията след тренировка, както може да си представите, те са значително по-лесни когато тренирате сутрин. Тялото ви е в анаболен процес часове след тренировката и имате всичкото време на света да доставите всички необходими вещества. Да не говорим и за психологическия ефект, че някак си се стремите да се храните по-чисто, защото ефектът от тренировката ви държи часове след това. Не може да се каже същото за вечерните тренировки, в които имате 1, максимум 2 хранения, второто от което сигурно ще е нещо сравнително леко преди да си легнете. Честно казано никой не обича да си ляга издут като балон. Не само че заспиването е доста трудно, ами и тялото прекарва значителна част от вечерта в преработването на храна вместо да се възстановява.
И като заговорихме за сън, сутрешните упражнения могат да имат положително влияние върху циркадния ритъм, подпомагайки синхронизацията на вътрешния часовник на тялото, което улеснява заспиването вечер и подобрява качеството на съня. Сутрин може да взимате и най-силния предтренировъчен продукт и няма да има и следа от него до времето за сън. Не можем да кажем същото за вечерните тренировки, особено ако сте по-чувстителни към стимуланти и кофеин или тренирате по-късно. Дори и да нямате проблем със заспиването и да се чувствате уморени, наличието на стимуланти в кръвта може да повлияят на качеството на съня ви, макар и да не го усещате. Например когато взимам предтренировъчен, гледам да е до към 4.30, да ударя залата към 5 и да съм сигурен, че до към 10.30-11 всичко е разградено.
За разлика от физическото представяне, където вечерните тренировки взеха точка, тук ситуацията е спорна и ще пиша равенство. Тренировките и в двата диапазона имат своите плюсове и минуси – от планирано хранене преди и след тренировка до съобразяване с вечерния час и потенциални суплементи. Но тъй като тази секция е възстановяване и почивка, съвсем лек и почти незабележим превес бих дал на вечерните сесии, просто защото след изтощителна тренировка понякога предпочитам да се излегна на дивана с джостик в ръка и да си позволя лукса да прекарам час, час и малко на Playstation-a пред това тепърва да отивам на работа.
4. Ежедневие и психологически фактори
И на последно място в нашия списък, може би като най-важното от всички е ежедневието ни, в което влизат работа, училище или университет, лични задължения и възможности, както и психологическите ползи от тренировките.
Очевидно е, че ако работите, тренировките ще се случват преди или след работа и в някои частни случаи, за който има възможност – в обедните почивки. Същият принцип важи и училище (първа спрямо втора смяна), както и за кога са лекциите в университета. Тоест щом гледате това видео, най-вероятно имате избор дали тренировките ви да са сутрин или вечер.
Не толкова приятната част при сутрешните тренировки е че изискват ранно ставане, за което е необходимо известно количество дисциплина и двойно от това количество през студените и дъждовни месеци. Но пък от положителна гледна точка, това често води до по-добра структурира на деня, по-целенасочен и фокусиран подход към задачите, както и по-ефективно справяне с времето. Тренировките сутрин ви осигуряват и привидно повече свободно време за социални активности, семейни задължения или просто за почивка.
Тренировките сутрин предразполагат за един по-енергичен и позитивен старт на деня в резултат на освобождаването на адреналин и ендорфини, което може не само да подобри настроението, но и да доведе до повишена продуктивност през работното време или при учене на нов материал. А пък и честно казано започвате деня по възможно най-добрия начин – правейки нещо позитивно за себе си и здравето си. Не всеки може да се похвали с това.
От друга страна вечерните тренировки предлагат повече гъвкавост за тези от вас, които имат натоварени сутрини или предпочитат да използват тренировките като начин за освобождаване от стреса след работа. Тоест ако започвате работа рано сутрин, но пък и свършвате по-рано, то този тип тренировки биха били очевидно по-добрия вариант. По-лесно е и интегрирането на социални ангажименти, като групови тренировки или срещи с приятели във фитнеса.
Тоест тренировките вечер могат да служат като форма на релаксация и да помогнат за изчистването на ума от натрупания стрес през деня. Стига да не предозирате със стимуланти вечерните тренировки също могат да подобрят качеството на съня, ако се извършват с умерена интензивност и завършат няколко часа преди лягане.
Обобщене
В днешното видео се опитах се да бъда максимално обективен и безпристрастен, тъй като намирам ползи в тренировките и в двата часови диапазона. Безспорно най-доброто време за трениране е това, което може да се придържате редовно. Тялото е изключително ефективна машина и ще се нагоди към всякакви обстоятелства, стига да му дадете малко време.
И все пак, ако имате избор между сутрешни и вечерни тренировки, силно бих ви препоръчал да пробвате сутрешните. Знам че може би не звучи толкова приятно като тренировките вечер, но ако пробвате за поне 2 седмици и позволите на тялото ви да се адаптира към новия режим (проучване тук) след това всичко е вече въпрос на навик.
Чувството да влезете в полупразен фитнес по изгрев слънце създава едно усещане за постижение още в самото начало на деня. В крайна сметка по-малко хора виждат изгрева от колкото залеза и без да се опитвам да се правя на мотивационен гуру, този начин на мислене може да ви зададе положителен тон не само за останалата част от деня, но и да ви даде тласък да предприемете по-смели решения и да промените безброй неща в живота си.
