1. Какво представлява периодизацията?
Периодизацията е е систематичен начин за промяна на тренировъчните променливи през определен интервал от време – обикновенно от дни до месеци. Звучи сложно, но всъщност е доста просто. Периодизацията манипулира шест основни променливи
- Упражненията, които правим;
- Техният ред и комбинация в програмата
- Тежестта
- Броят на сериите и повторениятя, което сформира обемът на тренировката
- Почивките между сериите и упражненията, което сформира интензитета
- И накрая - темпото на изпълнение на повторенията
В зависимост от това колко често и до каква степен увеличавате или намалявате една или повече от тези променливи, може леко да модифицирате тренировъчния си режим или да го превърнете в нещо коренно различно.
Всичко се базира на така наречения общ адаптационен синдром (на английски general adaptation syndrome или накратко GAS). Това е начинът, по който тялото ви реагира на нов стрес, като например когато решите да вдигате тежести, които преди сте гледали само отдалеч. Процесът минава през три фази:
- Фаза на аларма – Тялото реагира на новия стрес и временно става по-слабо. Например, след първата тежка тренировка може да се чувстваш като изцеден лимон и дори качването на стълби да се превърне в предизвикателство.
- Фаза на адаптация – С постоянство и последователност тялото започва да се адаптира. В този етап мускулите стават по-силни и издръжливостта се подобрява.
- Фаза на изтощение – Ако обаче прекалите със същия стрес твърде дълго, тялото може да премине в изтощение или както аз я наричам "фазата на прекаляване". Ако продължавате да блъскате на максимум всеки ден, реално започвате да губите повече енергия и сила от колкото възстановявате, до момент в който тялото просто „изключва“ и принудително си взима почивка или под формата на контузия, настинка или стабилна умора.
Макар и това да е доста опростено обяснение на периодизацията, важното, което трябва да запомните е, че тялото има нужда от разнообразие и планирани промени, за да продължи да се адаптира и да прогресира. Един и същи план, ден след ден, седмица след седмица не работи дългосрочно! Един от любимите ми фитнес цитати е "Всичко работи, но нищо не работи вечно."
2. Видове Периодизация
Започваме с Линейна Периодизация, която се води класическа. Може да си я представите като стълба нагоре – започвате с много повторения и по-леки тежести, и постепенно вървите към по-тежки тежести с по-малко повторения. Създадена от руския учен Леонид Матвеев, тази система разделя тренировъчния период на макроцикъл (от 6 месеца до 1 година), мезоцикли (няколко седмици до месеци) и микроцикли (седмични периоди).
Вторият основен вид е обратно-линейна периодизация, която, както подсказва и името, е класическата периодизация, но наобратно. Започвате с тежки тежести и малко повторения и постепенно преминавате към по-леки тежести с повече повторения. Целта тук е: Мускулна хипертрофия (8-12 повторения в края) или Издръжливост (20-30 повторения в края). Докато класическия метод развива повече сила, обратната периодизация е по-ефективна за развиване на мускулна издръжливост.
И третата основна периодизация е вълнообразната. Основната характеристика на този метод е динамичната промяна в интензивността и обема между отделните тренировъчни сесии, без да следва предварително зададена прогресия. На практика този подход включва редуване между три основни тренировъчни протокола: тренировки за сила и мощност (2-6 повторения), тренировки за хипертрофия (8-12 повторения) и тренировки за мускулна издръжливост (15-30+ повторения). Тази вариация създава постоянно променящ се стимул, който предотвратява адаптацията и застоя в прогресията.
Въпреки че дълго време тренирах по линейната периодизация и за кратък период пробвах и обратно линейната, до момента любима си ми остава вълнообразната поради две основни причини - първо, научните изследвания показват, че този подход е също толкова ефективен, ако не и по-добър от класическата линейна периодизация, нещо, което аз лично също съм изпитал. И второ, дава ви невероятна гъвкавост - ако един ден не се чувствате на 100%, просто преминавате към по-леки тежести и повече повторения, ако пък сте заредени с енергия – грабвате по-тежките килограми.
За мен фитнесът трябва да бъде част от ежедневието и да се припокрива с него, а не да бъде основополагащ фактор кое и как да се случва в деня ви. Тоест за мен вълнообразната или плаващата периодизация предосавя достатъчно гъвкавост за да се адаптира към релания живот, както и да намали риска от застой и претренираност. Единственият основен недостатък, който има е, че трябва да се вслушвате в тялото си и сравнително добре да преценяте кои са дните за тежки килограми и кога е по-добре да се придържате към по-леките, но с повече повторения.
3. RPE и RIR
Очевидно започваме с обяснение на абревиатурите – RPE (Rate of Perceived Exertion) e субективна оценка на натоварването, което се превежда като степен на възприемано усилие, докато RIR (Reps in Reserve) е броят повторения, които можеш да направиш до отказ или буквално преведено оставащи повторения до отказ. И двата метода имат за цел да вземат в предвид фактори като стрес и ангажименти, психическа и физическа умора и дори настроение. Различават се само по начинът, по който измерват.
При RPE имате скала от 1 до 10 в която оценявате колко натоварен сте се чувствали в дадената серия, като 1 означава никакво натоварване, а 10 е че сте били на абсолютния предел на възможностите си. Тоест ако в дадената серия сте оценили RPE 8, това означава, че сте много близо на предела си и ако например максимално може да направите 10 повторения, сега ви остават още 2 до максимума, който може да вдигнете.
Както може да си предсатвите, това е крайно субективен начин за определяне на натоварването, особено ако тренирате от по-малко от 2-3 години и нямате толкова опит в определянето на пределите си. За това по-често използваният метод във фитнес средата е измерването на повторения до отказ, което е почти същото, но брои повторенията отзад напред. Тоест, ако знаете че правите 10 повторения на даденото упражнение и решите да си оставите 2 повторения в резерв, тогава имате RIR 2.
Основното предимство на оставащи повторения до отказ е че е по-проста и по-малко субективна система в сравнение със степен на възприемано усилие. Тя предоставя по-ясни и обективни насоки за оценка на усилието, особено в контекста на силовите тренировки.
Въпреки че тренирането до отказ може да изглежда като най-ефективният начин за постигане на максимални резултати, научните изследвания показват, че системното трениране до отказ води до няколко съществени проблема. Първо, то значително увеличава времето за възстановяване между тренировките, което намалява общия обем на тренировъчния процес. Второ, повишава риска от претренираност и травми поради прекомерното натоварване на централната нервна система и опорно-двигателния апарат. Това важи особено за големите упражнения като мъртва тяга, лежанка, клекове, гребане с лост и други.
Използването на RIR методологията, особено в диапазона 1-3 оставащи повторения, ви позволява да постигнете оптимален баланс между стимул и възстановяване. Изследванията показват, че този тип тренировки водят до сходни резултати по отношение на мускулен разстеж и силови показатели спрямо тренирането до отказ, но със значително по-нисък риск от претренираност и травми. Това позволява по-често трениране и по-добро дългосрочно прогресиране. Допълнително предимство е запазването на правилна техниката при изпълнение на упражненията, тъй като умората ще влоши формата ви и значително ще увеличи риска от контузия.
Обобщене
С това приключваме първата част от серията за периодизация, като вече сте наясно с трите основни вида – класическата линейна, обратно-линейната и вълнообразната, като всяка има своите предимства в зависимост от вашите цели.
Научихме също защо не е добра идея да тренираме постоянно до отказ и как да използваме системите RPE и RIR, за да оптимизираме натоварването си. Важният елемент е да запомните, че целта не е да се съсипем на всяка тренировка, а да тренираме достатъчно интензивно за прогрес и достатъчно разумно за оптимално развитие.
