1. Интро
Днешното видео беше планирано горе-долу още от започването на канала, но освен пререквизитните видеа, към които ще ви препращам за повече информация относно съставките, ми липсваше един важен компонент за илюстративна цел, а именно продуктът, който беше в основата на това да започна сам да си правя предтренировъчни продукти. Става въпрос за Pre-Jym на Jim Stoppani, който малко от вас може би са чували, но преди 12 години той напълно преобърна начина по който се правят предтренировъчните продукти и до голяма степен наложи отворените блендове, тоест съставките в предтренировъчните продукти да бъдат описани с точните количества в доза, а не скрити зад един общ бленд, познат на английски като "proprietary blend".
И именно пускането на този продукт през 2013 ми отвори очите, че мога да си направя собствен предтренировъчен като не само ще спестя пари, но и ще имам пълен контрол върху това какво приемам и в какви количества. Та днешната формула, върху която ще се концентрираме, с доста леки изменения от моя страна, е тази на Pre-Jym, защото след изпробването на безброй различни комбинации и предтренировъчни продукти, за мен това си остава най-добрият предтренировъчен продукт на пазара, когато вземем предвид 4-те основни фактора - ефективност, достъпност на съставките, цена и разбира се най-важното – сигурност и липса на странични ефекти.
Както споменах, ще разпределим съставките на 3 основни нива съставки – Фундаментални, които са добре проучени и ефективни съставки и са основата на всеки добър предтренировъчен продукт, Надграждащи, които допълват продукта предимно за концентрация и фокус и накрая Завършващи, които не са крайно необходими, но ако джобът ви е малко по-дълбок, ще завършите изцяло продукта.
Преди да започнем обаче, искам да ви покажа нагледно как би изглеждал един завършен и адекватно дозиран продукт. Аз лично не съм виждал предтренировъчен или азотен бустер в България, при който дозата да е 24 грама, камо ли да е за около 100 лв. със същите съставки. За сравнение, повечето предтренировъчни продукти имат дози между 5 и 15г, което е между 40% и 80% по-малко. Тоест това, което се опитвам да покажа е колко по-стабилен продукт може да си сглобите сами, спрямо почти всичко, което е на пазара. И така, нека започнем с Фундаменталните Съставки.
2. Фундаментални Съставки
Съставките, които спадат в тази категория са креатин, бета-аланин и цитрулин малат.
Креатинът е съединение, което тялото ни произвежда по естествен начин и играе ключова роля в производството на енергия в мускулните клетки. По този начин ни позволява да вдигаме по-тежко и да правим повече повторения. Също така стимулира мускулния растеж чрез увеличаване обема на мускулните клетки и активиране на сателитните клетки.
Една от основните причини да го суплементираме отделно, а не като част от предтренировъчен продукт, е защото той работи чрез натрупване в мускулната тъкан. Тоест ако ходите на фитнес 4 пъти седмично и взимате креатин само тогава, то ви остават 3 дни в седмицата, в които не поддържате по-високите нива на креатин. Тоест за да бъде ефективен, трябва да го приемате редовно, а не само преди тренировка. В зависимост от формата на креатина, оптималната дневна доза е между 3 и 5 грама, като няма значение в коя част на деня го приемате. По принцип най-удобно е преди тренировка с другите съставки или след тренировка с протеиновия шейк.
Втората важна съставка е бета-аланинът. Това е аминокиселина, която, когато се комбинира с хистидин в мускулите образува карнозин. Карнозинът действа като буфер срещу млечната киселина, която се натрупва по време на интензивни тренировки. Тоест бета аланинът ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно, преди мускулите ви да се уморят. Има доста изследвания, които показват резултати - до 25% повече повторения. Както при креатина, така и при бета аланина е необходимо известно време докато се натрупа в организма. Оптималната дневна доза е между 3 и 6 грама. Ако изпитвате дискомфорт под формата на иглички по тялото, което се нарича парастезия, може да разделите приема на 2 пъти – преди и след тренировка. Напълно нормален и безопасен ефект е и ще спрете да го усещате след около седмица на прием.
И третата съставка в тази група е цитрулин малата, който спомага за мускулно напомване и издръжливост. Тази аминокиселина играе ключова роля в цикъла на уреята и производството на азотен оксид в тялото. На практика това означава по-добър кръвоток към мускулите, което води до по-добро напомване по време на тренировка, но също така и по-ефективно извеждане на токсините от мускулите. Цитрулин малатът се усвоява много по-добре от тялото и съответно е доста по-ефективен от често използваната и по-евтина съставка аргинин. За оптимални резултати са необходими между 4 и 6 грама преди тренировка.
Ако искате да научите повече за всяка от тези съставки силно ви препоръчвам да гледате видеата в които ги разглеждам много по-детайлно. Линкове към тях ще намерите в описанието отдолу, както и линкове към продуктите, за които ще говоря след малко.
Сега следва важният въпрос – каква форма на съставката и на коя марка да купите. В Pre-Jym са използвани 2g креатин хидрохлорид (Creatine HCL), 2g стандартен Бета Аланин и 6г. Цитрулин Малат. Ако нямате проблем със стандартен креатин монохидрат, аз препоръчвам него. Може да вземете или микронизирана версия като аз харесвам този на PVL, или патентованата форма Creapure като няма никакво значение на коя марка изберете, суровината е една и съща. Просто гледайте дозата да не бъде „размита“ с някакви други съставки. Тоест в доза от 5г трябва да имате максимално количество Creapure, както е при 7Nutrition.
За Бета Аланин може отново да си вземете стандартен бета аланин, като моят фаворити в случая е AllMax Beta Alanine или да си вземете патентованата формула Carnosyn, при която отновно няма значение от марката, понеже суровината е една и съща. Аз лично харесвам PrimaForce, но имайте предвид, че Carnosyn продуктите излизат малко по-скъпо.
За Цитрулин Малат нямате патентована формула, просто гледайте отношението на Цитрулин към ябълчена киселина да е 2:1. Тук отново клоня към PVL или евентуално PrimaForce.
Както може би сте забелязали или ще забележите с дискутирането на другите съставки, моите предпочитания са предимно към AllMax, PrimaForce и PVL, като най-добро съотношение цена- качество е при PVL. Но на която и от 3-те марки да се спрете няма да сбъркате, пробвал съм почти всичко и на 3те и съм изключително доволен.
Ако сте на ограничен бюджет, тази комбинация от съставки е достатъчна, защото работят синергично - докато креатинът осигурява незабавна енергия за експлозивни движения, то бета-аланинът ви позволява да поддържате интензивността по-дълго, а цитрулин малатът подобрява кръвния поток и възстановяването между сериите.
При комбо от PVL Creatine (5g), AllMax Beta Alanine (3.2g) и PVL Citrulline Malate (6g) ще похарчите грубо 130 лв., като цената на една доза ще ви излезе 1.75 лв. за качествени суровини в адекватни количества. Добрата новина е че сме елиминирали голяма част от скъпите съставки, така че надграждането на бленда няма да ви струва кой знае колко повече.
3. Надграждащи Съставки
Тук говорим за кофеин, L-тирозин и таурин - трио, което правилно дозирано, може да направи разликата между много добра и феноменална тренировка. Оставил съм тези 3 съставки като надграждащи, защото не всеки иска стимуланти в продукта си, особено ако тренира в по-късните часове.
Започваме с кофеина - най-популярният и широко използван стимулант в света, наличен в почти всеки предтренировъчен продукт. Той работи по няколко механизма - първо, блокира аденозиновите рецептори, което намалява усещането за умора. Второ, увеличава отделянето на адреналин, което повишава нивото на концентрация и може би най-важното - подобрява мускулните контракции и издръжливостта. Необходимите количества варират между 100 и 300 мг за повечето хора. Аз лично съветвам да започнете с минималното и постепенно да увеличавате количеството, само ако е необходимо, но без преминавате горната граница. За себе си съм открил че 150-200мг са ми идеални, ако започна да превишавам дозата или пробвам някой high stim pre-workout тренировката ми се проваля или поради замаляване или поради гадене.
Втората съставка в този клас е L-тирозинът, който играе ключова роля в производството на важни невротрансмитери като допамин, епинефрин и норепинефрин. Това, което прави L-тирозина толкова специален, е неговата способност да поддържа оптимални нива на тези невротрансмитери, особено в условия на стрес и интензивно натоварване. Когато тренирате усилено, нивата на тези химични съединения могат да спаднат, което води до намалена концентрация и фокус. L-тирозинът противодейства на този ефект, като ви помага да останете концентрирани и енергични през цялата тренировка. Оптималната доза е между 500 и 2000 мг, като отново започнете с минималното количество, защото комбинацията му с кофеин създава силен синергичен ефект.
И трети в списъка идва тауринът, който много от вас сигурно свързват с енергийните напитки, но всъщност тауринът не е точно стимулант. Реално той действа като невротрансмитерен модулатор, който помага за по-добрата комуникация между нервната система и мускулите. Това води до по-добра мускулна координация по време на тренировка. Ефективната доза е между 1000 и 2000 мг преди тренировка.
В Pre-Jym имаме 300mg кофеин, 1.5g тирозин и 1g. таурин. Ние ще променим малко дозите, като ще се стремим към 150-200мг. кофеин, 1г тирозин и 1г таурин, които се приемат около 30 мин преди тренировка. За разлика от фундаменталните съставки, които са по 5-6г, тук говорим за милиграми и предозирането в насипен вариант е доста лесно и сравнително опасно. За това винаги се насочвайте към капсули или още по-добре таблетки, които може да разчупите и да си дозирате по-внимателно.
За кофеин препоръчвам AllMax, защото всяка таблетка съдържа 200мг кофеин, но е маркирана в средата и е много лесно да се разчупи на 2, което означава, че може да започнете с по 100мг. За тирозин може да се спрете на добре познатите Now Foods, тъй като всяка капсула ви дава скок от по 500mg. Тоест може да започнете с 1-2 капсули и да вдигнете до 3 само при необходимост. И относно таурина, отново Now Foods e добър вариант, като всяка капсула ви дава 1000mg или 1g таурин.
Избрал съм най-големите разфасовки, защото цената на доза излиза най-евтино така. Ако 90 лв. наведнъж ви идват доста, понеже всички са под формата на капсули и таблетки, винаги може да ги разделите с приятел и да намалите първоначалната инвестиция. Цената на доза при 200мг кофеин, 1г тирозин и 1г. Таурин е забележителните 82 стотинки, като по-голямата част от оскъпяването идва от тирозина.
Когато добавите това трио към фундаменталните съставки, за които говорихме по-рано, получавате наистина комплексна и ефективна предтренировъчна формула с обща цена 2.57 лв. за доза. За тези от вас обаче, които се чувстват като Scrooge McDuck може да надградите с последния сет, които са:
4. Завършващи Съставки
Тук влизат BCAA (амино киселини с разклонена верига) и бетаин (познат още като TMG или триметилглицин). Това са съставки, които ще намерите много рядко в предтренировъчните продукти първо защото са скъпи и второ защото действат като опора без особено видими директни резултати като стимулантите или базовите съставки.
За тези от вас, които не са гледали видеото ми за BCAA, ще обясня накратко, че това са група от три есенциални аминокиселини - левцин, изолевцин и валин, които се отличават със своята молекулярна структура и способност да се метаболизират директно в мускулите. Това ги прави изключително ефективни като бърз източник на енергия по време на тренировка и като градивни елементи за мускулно възстановяване. Левцинът, водещият в тази група, действа като мощен активатор на протеиновия синтез чрез стимулиране на mTOR пътя. Валинът се бори с умората, конкурирайки се с триптофана, докато изолевцинът оптимизира метаболизма на мазнините. Препоръчителното и най-проучвано съотношение е 2:1:1, а всички останали от типа на 3:1:1, 4:1:1 и дори 8:1:1 са просто маркетингови трикове да ви вземат повече пари.
Бетаинът, от друга страна, е може би най-подценяваната съставка в много предтренировъчни формули. Това е метилов донор, който има влияние върху силата и мускулния растеж. Изследванията показват, че редовният прием на 2.5 грама бетаин дневно може да доведе до значително увеличение на силата, подобрен хормонален статус и оптимизиран състав на тялото. Особено впечатляваща е способността му да повишава нивата на растежен хормон и IGF-1, създавайки перфектна анаболна среда за мускулен растеж.
Казано накратко докато BCAA осигуряват незабавна енергия и предотвратяват разбиването на мускулна маса за амино киселини, бетаинът участва в оптимизирането на силата. Заедно те завъшрват нашата предтренировъчна формула, както и тази секция, след като обсъдим колко ще ви струват.
Най-бюджетният и качествен вариант за BCAA отново е на марката PVL, защото алтернативата на AllMax e с 12 лв. по-скъпа. НО ако разполагате с малко повече финанси, може да обмислите AminoCore отново на AllMax, който за мен е най-вкусният BCAA на пазара. Реално може да бутнете всички съставки в шейкъра и вкусът ще е по-добър от повечето предтренировъчни на пазара. Относно бетаинът, имате 2 бюджетни версии на SFD и AllNutrition. За мен лично няма особено разлика между двете – едни и същи количества в таблетка, един и същ брой таблетки в опаковка и почти идентична цена. Желателно е бетаинът на който се спрете да съдържа pepsin за по-добро усовяване, което и двата продукта имат.
В Pre-Jym имаме 5g BCAA и 500мг бетаин, които няма да променяме в нашия бленд. При PVL BCAA и AllNutrition Betaine HCL заплащаме общо 75 лв. и всяка доза ни идва на цена 98 стотинки, като бетаинът при нас е 650mg. Ако решите да вземете пълния бленд от всички изброени съставки до момента, общата цена на доза е вече 3.55 лв.
Обобщене
Безспорно това е едно от най-дългите ми видеа до момента, но се надявам и от най-полезните. Преди да приключим искам да отговоря на няколко въпроса, които не съм засегнал до момента.
Първият е наистина ли има смисъл от всички тези добавки? И отговорът е не. Може сами да си прецените кои да вземете, но аз силно препоръчвам да покриете поне фундаменталните, както подсказва и самото име и всичко след това е екстра. Ако вземете всички съставки изброени до момента ще оставите 295 лв. което не е малко, въпреки че ще имате предтренировъчен за месеци напред. Например BCAA може да отпадне ако приемате досатъчно протеин или пиете протеинов шейк 30-60 минути преди тренировка. Тирозин и таурин също не са от първостепенна важност, но пък кофеина оказва голяма разлика и то за едва 10 лв. за 100 до 200 дози.
Вторият въпрос е има ли значение на коя марка са съставките? Отговорът е да. Качеството на суровината оказва влияние в това колко е ефективна. Докато бях в Англия експериментирах със сътавките на MyProtein, BulkPowders, ProteinWorks и още няколко не толкова известни но бюджетни производителя и ефектът нямаше нищо общо с този на съставките на AllMax, PrimaForce и Reflex Nutrition, към които се насочих на по-късен етап. Моят съвет е просто да не се насочвате към най-евтината версия или поне да сравните резултатите на евтин спрямо не чак толкова евтин продулт.
Третият въпрос е заслужава ли си ръчното конструиране – истината е че на моменти е доста досадно. Най-лесният вариант е просто да си вземете контейнерчета или така наречените tower-и и да си дозирате наведнъж за няколко дни напред. Ако не ви се дават пари за tower, в Pepco и в Kaufland от време на време пускат малки кутийки, които също може да използвате, за да си разпределите дозите за цялата седмица.
И последният въпрос на който искам да отговоря е относно времето на прием. Най-лесно и удобно е всичко да се приема наведнъж преди тренировка с нещо сладко като 2-3 желирани бонбона за по-добро усвояване. С изключение на креатина и бета аланина, които работят с натрупване и могат да се приемат и след тренировка, останалите е за предпочитане около 30-40 мин преди тренировката. Относно кофеина, ако го вземете под формата на таблетка, особено тези на Allmax, сложете го под езика – така се усвоява значително по-бързо и ефектът е доста по-осезаем.
