1. Какво е прогресивно натоварване
Нека първо изясним какво точно представлява прогресивното натоварване, защото голяма част от трениращите си мислят, че това е да слагаш по още един диск на лоста седмица след седмица, а това е най-бързият път към контузия.
Прогресивното натоварване е системен начин за постепенно увеличаване на стреса върху тялото чрез тренировки. Представете си го като качване на стълбище – прогресирате стъпало по стъпало, а не по 2-3 наведнъж.
Както разгледахме в първата част, когато подлагаме мускулите на постепенно увеличаващ се стрес, те са принудени да се адаптират. Тази адаптация води до едно или повече подобрения като:
- Увеличаване на мускулната маса
- Увеличаване на силата
- Подобрена издръжливост
- По-ефективна невромускулна връзка
Важният елемент, който трябва да запомните е, че прогресивното натоварване работи, защото следва един от основните биологични принципи – принципа на адаптацията. Когато тялото получи правилната доза стрес, последвана от адекватно възстановяване, то става по-силно и по-издръжливо.
2. Основни методи за прогресивно натоварване
След като разбрахме какво представлява прогресивното натоварване, нека видим различните начини, по които можем да го приложим. Както повечето неща във фитнеса, има повече от един начин да накарате мускулите да растат и да стават по-силни.
- Увеличаване на тежестта
Увеличаването на тежестта е класиката в жанра и първата, а доста често и единствената променлива, върху които повечето трениращи се концентрират. Например, ако днес правите клек със 100 кг за 8 повторения, следващата седмица може да пробвате със 105 кг. Важното е увеличението да е малко – говорим за 2-5% от работната тежест, а не за чупене на рекорди всяка седмица!
- Увеличаване на повторенията
Вторият най-популярен начин е чрез увеличаване повторенията. При комплексни упражнения при които се използва тежестта на тялото, например като набираниятя, можете или да закачите тежест и да увеличите тежестта или да увеличите броя на повторенията. По същия начин с нападите, можете да вземете по-тежки дъмбели или просто да удължите разходката си. Предпочитаният вариант при начинаещите или трениращите от скоро е увеличение на броя повторения, докато изградят достатъчно сила, за да поддържат по-висок брой повторения като 10-12 и чак след това да се фокусират върху увеличаването на тежестта.
- Намаляване на почивките
Третият начин по който можете да промените тренировката си е чрез почивката между сериите и упражненията. При тренировки за сила интервалът между сериите е някъде между 2 и 5 минути, за покачване на мускулна маса обикновено е в рамките на 1 и 3 минути, а за издържливост най-често до минута. В зависимост каква ви е целта може варирате между долната и горната граница, като по този начин променяте интензивността на тренировката, без да променяте тежестите или повторенията. Трябва да отбележа обаче, че ако използвате големи тежести трябва да си дадете достатъчно почивка, за да може мускула да се възстанови. Това е особено важно при комплексни упражнения със сравнително висок риск от травми като мъртва тяга, клекове и лежанка, където може да останете затиснат под тежестта.
- Темпо на повторенията
И завършваме с четвъртия и най-рядко прилаган начин – темпото на вдигане на тежести.
Когато говорим за движения при упражненията, те се разделят на три основни типа – концентрично, ексцентрично и изометрично. За да разберете по-добре разликата, ще ги обясня с нагледен пример. При biceps curls или бицепсово сгъване с дъмбели, концентрично движение е когато мускулът се свива и създава сила – това е моментът, в който вдигате дъмбелите нагоре. При повечето упражнения това е "активната" част от движението, където се влага най-много усилие.
Екцентричното движение е точно обратното – когато контролирано спускате тежестта и мускулът се удължава под напрежение. В нашия пример – това е процесът в който бавно спускате дъмбелите обратно надолу. Важният елемент е, че всъщност по време на екцентричната фаза мускулите ви са способни да контролират по-голяма тежест, отколкото могат да повдигнат, както и че по-голяма част от мускулния разстеж се случва именно при ексцентричното движениде. Бодибилдъри като Mike Mentzer разчитат единсветно и изцяло на негативните движения за мускулна хипертрофия, като даже твърди, че позитивното движение е само и единствено зада може стигнете до моментът на ексцентрично движение и няма друга полза от него.
И накрая относно изометричното движение – това е когато мускулът е под напрежение, но дължината му не се променя. Тоест мускулите работят усилено, но реално движение няма. В случая с бицепсовото сгъване, държите дъмбелите на ниво, където сгъвката между ръката и предмишницата е 90 градуса. По принцип когато вкарвате изометрично движение, най-добре е да използвате лостове, защото имате повече стабилност на тежестта и съответно може да използвате по-големи килограми. Тоест в дадения случай ще използвате EZ bar или познат при нас като крив лост.
В стандартната практика обикновено се използва темпо 1:1 – една секунда за концентричната фаза и една за екцентричната. Но тук идва интересната част – можете да манипулирате това съотношение за по-голямо натоварване. Например, може да направите концентричното движение за 1 секунда, но да удължите екцентричното до 3 секунди. Това драстично увеличава времето под напрежение и съответно – натоварването върху мускула.
Важно уточнение обаче – когато експериментирате с различни темпа, особено с по-бавни екцентрични фази, трябва да сте изключително внимателни с избора на тежест. Това, което нормално можете да вдигнете за 8-10 повторения, може да се окаже твърде тежко при по-бавно темпо. Затова е силно препоръчително да:
- Започнете с по-леки тежести, докато свикнете с новото темпо
- Винаги тренирайте с обезопасителни стойки или спотър, особено при упражнения като клек или лежанка
- Внимателно следете броя повторения, които можете да направите, защото умората идва много по-бързо при забавено темпо
3. Как да приложим прогресивното натоварване
Без капка съмнение, една от основните грешки, които виждам почти всеки ден във фитнеса е прекалено бързото увеличаване на тежестите. Всеки един от принципите на прогресия, които споменах преди малко разчита най-вече на правилното изпълнение на упражненията. Нищо друго дори не се доближава до този най-важен елемент. Така че с която и променлива или променливи решите да играете, първо подсигурете основата. Знам, че е очевидно, но не боли да го чуете още веднъж.
След като сте усвоили правилната форма на упражненията и знаете как да коригирате килограмите, които използвате, може да се фокусирате върху почивките между сериите и броя повторения. По-кратките почивки са ефективни при изграждане на издържливост и особено ако сте на режим за ичзистване, понеже увеличавате натоварването и съответно изразходваните калории.
От тук нататък започва да става леко по-сложно, но и по-интересно, защото започваме да вкарваме истинските техники на периодизация. По-конкретно може да намалите броят повторения, за да достигнете до 80% от работната серия в някои седмици, нещо, което засегнахме в първото видео от серията чрез принципа повторения в резерв (RIR).
Алтернативно можете да вкарвате дроп серии и супер серии в някои тренировки, но това са техники, които ще оставим за друго видео. Важното, което трябва да запомните, че е добре да имате разнообразие не само между самите упражнения, но и в начинът им на изпълнение.
И накрая, техника, която обикновено се предпочита от по-напредналите е инкорпорирането на темпо в дадената серия. Причината поради която не се използва често е не защото е сложна, въпреки че иска известно количество практика, а защото не носи същите псхилогически
„гъделчета“ като да накачите лоста с дискове като коледна елха, нито пък да имате експлозивни, бързи и динамични движения. Точно обратнто – почти гарантирано ще намалите редовните си килограми и движенята стават бавни и крайно координирани. Обикновено концентричното дживение е около 1-2 секунди в зависимост дали тренирате малка или голяма мускулна група, а ексцентричното е между 3 и 6 секунди. Тоест имате едни плавни движения, които може да изглеждат лесни отстрани, но натоварват мускулатурата по същия начин, та в някои случаи дори и повече, но с по-малък риск за контузия или пренатоварване на ставите.
Обобщене
Преди да завършим, искам да ви дам няколко практически съвета, които ще ви помогнат да приложите всичко това в реалния живот. Първо и най-важно – започнете да водите тренировъчен дневник. Не говоря за сложни Excel таблици (освен ако не сте маниаци на тема данни като мен). Един обикновен тефтер или приложение на телефона ви е напълно достатъчно. Записвайте тежестите, повторенията, а най-важното – как сте се чувствали по време на тренировката. Това ще ви даде важна информация за вашия прогрес и ще ви помогне да забележите кога е време за промяна в програмата.
Друг ключов момент е планирането на deload или разтоварващи седмици. Това са периоди с намалено натоварване, които включвате на всеки 4-8 седмици, в зависимост от интензивността на тренировките ви. Представете си го като малка ваканция за мускулите и нервната система. През тези седмици намалете тежестите между 30-50%, но запазете същото качество на движенията. За мен лично това са най-трудните седмици, защото често ги чувствам като загубено време във фитнеса, но истината е че са стратегическа стъпка за дългосрочен прогрес. Тоест правите една лека стъпка в страни, за да може да направите 2 напред.
И що се отнася до избора на упражнения – очевидно експериментирате, но и не променяйте всичко наведнъж. Ако например искате да включите нова вариация на клек, първо усвоете упражнението с по-леки тежести, преди да започнете да прилагате прогресивно натоварване. След това може да вкарате и други променливи една по една, като по-малка почивка, брой повторения, темпо и т.н.
И може би най-важният съвет, който оставям за накрая – научете се да разпознавате разликата между предизвикателство и преумора. Трябва да започвате тренировките със сравнително добро количество енергия, а не да разчитате постоянно на предтренировъчни. Тук говоря от опит, където много често бутам тялото си отвъд разумното чрез стимуланти, защото тренировка, която не е на макс, не се брои. Това е наистина един доста тъп начин да си докарате преумора и тялото просто да даде откат след известно време. Ако се събуждате сутрин и се чувствате все едно ви е блъснал влак, вероятно е време да преразгледате подхода си към прогресията.
