1. Една Мускулна Група на Седмица (Бро Сплит)
Нека първо изясним какво точно представлява един тренировъчен сплит. С две думи, това е начинът, по който разпределяме тренирането на различните мускулни групи в различните дни от седмицата. В зависимост дали целта ви е качване на мускулна маса, отслабване, увеличаване на силата или пък издръжливостта, определен сплит ще са по-удачен вариант от друг.
Най-важното обаче е да се насочите към сплит, който отговаря и на вашето ежедневие и лични предпочитания. Всичко друго идва второстепенно, защото дори и най-добрият сплит е безсмислен ако не го спазвате. Поради тази причина ще започнем с най-широко разпространеният и известен вариант - една мускулна група на седмица (бро сплит).
Това е класическият сплит на повечето бодибилдъри от 80-те и този с който аз също започнах в самото начало. При тази програма посвещавате цял един ден на една основна мускулна група - например понеделник гърди, вторник гръб, сряда крака, четвъртък рамо и корем и петък ръце.
Предимствата на този сплит са очевидни - той е изключително прост за следване, тренировките са кратки и интензивни, максимум час с включена загрявка и разтягане, и всяка мускулна група получава цяла седмица за възстановяване. Също така имате възможността да напомпите добре мускула, което освен на физиологическо ниво, действа и на психологическо.
От друга страна, основният недостатък е, че изисква 5 дни седмично в залата, което може да е проблем, ако пътувате дълго до фитнеса или искате повече свободни дни. Също така, за по-напреднали атлети или тези, които търсят по-бързи резултати, еднократното седмично натоварване може да не е оптимално за максимален растеж. Тоест този сплит е семпъл, но се нарежда на последните места спрямо ефективност и резултати.
2. Два пъти седмично трениране на всяка мускулна група
Вторият основен подход е тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично. Тук нещата стават малко по-интересни, защото има няколко варианта как да ударите всяка мускулна група по няколко пъти в рамките на 7 дена. Този подход е и доказано по-ефективен за максимален мускулен растеж и сила, тъй като оптимизира цикъла на протеинов синтез и възстановяване.
Първият режим, за който някои от вас сигурно се сещат е Push/Pull/Legs сплита или групиране на упражненията спрямо избутващи, придърпващи и крака. При него разделяме упражненията според типа движение - бутащи в понеделник (гърди, рамене, трицепс), придърпащи във вторник (гръб, бицепс и корем) и крака в сряда (цялата долна част). Повтаряте цикъла отново в следващите 3 дни - четвъртък, петък и събота.
Красотата на този сплит е в това, че може да се изпълнява както веднъж седмично от начинаещи (общо 3 тренировки, като всяка е през ден), така и два пъти седмично от по-напреднали (общо 6 тренировки). В сравнително наскорошно проучване се показва точно това, че анаболните процеси и синтезът на протеин при начинанещи трае от 24 до 72 часа, докато при напреднали спортисти той е едва между 16 и 24 часа. Това означава, че ако сте начинаещ може да имате почти същия прогрес с тренировки по-рядко, но ако сте значително по-напреднал, тогава е силно желателно да удряте всяка мускулна група по 2 пъти, за да оптимизирате прогреса.
Разбира се, трябва да спомена и че при двукратното изпълнение имаме само един почивен ден в седмицата, което прави сплита доста интензивен и определено трябва да имате добър хранителен режим и достатъчно сън, за да се възстановите добре.
Вторият почти толкова известен сплит е горна/долна част на тялото, където тренираме гърди, гръб, ръце и рамо в понеделник и четвъртък, а краката и корема във вторник и петък. Оставяме по 1 почивен ден между тях, както и уикенда. Алтернативния вариант, който е доста по-натоварващ е да ги редувате плътно един след друг, което означава, че ще направите 3 цикъла и ще ви остане единствено неделята като почивен ден. Ако прецените, че искате да се придържате към 6 тренировки седмично, тогава трябва да разпределите упражненията така, че всяка тренировка да удря мускула по различен начин. Например за гърди, в единия ден ще имате хоризонтална лежанка, във втория лежанка под наклон надолу, а в третия под наклон нагоре. Няма да тренирате хоризонтална лежанка и в 3-те дни, било то с лост или с дъмбели.
3. Цяло тяло тренировка
И понеже говорихме доста за сплитове и разделение на тренировки спрямо мускулни групи, е редно да погледнем набързо и как се съпоставят те спрямо тренировките за цяло тяло. Както може би е ясно на всички, това включва натоварване на всички основни мускулни групи в рамките на една тренировъчна сесия, която се повтаря няколко пъти седмично. Колко пъти? Това зависи изцяло от вас - можете да започнете от веднъж седмично, което би имало минимален ефект, и да стигнете до 6 пъти седмично, като отново, в този случай е важно да НЕ правите едно и също или сходно упражнение за дадената мускулна група, освен ако не са минали поне 48 часа.
Една от основните ползи е че можете да поставите почивния си ден във всеки момент от седмицата и не е нужно да завършвате цикъл или комплект от 3 тренировъчни дни. Тази тренировъчна програма често се използва от напреднали атлети, тъй като е особено полезна за стимулиране на протеиновия синтез във всички мускулни групи с висока честота, но изисква и прецизно координиране на упражненията както в самия ден, като например да започнете с големите мускулни групи и да завършите с малките, така и на типът и натовареността на упражненията – например комплексни упражнения в единия ден, последвани от изолиращи на следващия.
При тренировките за цяло тяло можете или да изпълните упражненията едно след друго, като за всяко си направите пълния брой сетове, да кажем 4, или да направите така наречената кръгова тренировка, в която скачате от упражнение на упражнение след всяка серия. По този начин един пълен гръг ще включи по една серия от всички мускулни групи. Завършвате тренировката като направите 3-4 кръга. Някои взимат почивка между сериите, докато други държат интензитета висок и единствено почиват докато стигнат до мястото за изпълнението на следващото упражнение. Почивката в този случай е чак след завършване на един кръг.
4. Кой тип тренировка е най-добрият?
За тези от вас, които са тук за кратък и ясен отговор, а не за „Ами зависи“, ви давам отговорът веднага – цяло тяло или горен/долен сплит. Сега, ако останете за още минутка-две, ще обясня малко по-подробно.
Тренировката за цяло тяло ви дава възможността да натоварите всяка мускулна група максимално добре, като разпръснете общия обем из цялата седмица, а не в конкретен ден, както е при една мускулна група на ден. В този случай има доста проучвания, които показват, че след 3-тото или 4-тото упражнение вече правите така наречения “ junk volume” или излишно натоварване на мускула без пропорционална полза. С други думи, много по-добре е да направите 4-5 упражнения за гърди пръснати из цялата седмица, от колкото в един единствен ден.
Друга полза е че може сами да прецените колко често да сте в залата, като вземете предвид и нечетния брой дни в седмицата. Например push/pull/leg сплита е супер, но за да бъде ефективен, трябва да го изпълните 2 пъти седмично, което ще ви остави само 1 ден почивка. Няколко години тренирах по него и докато определено е по-интересен от една мускулна група на ден, 6 тренировки на седмица идват малко в повече – и от към време и от към физическо изтощение. Доста по-добрият вариант е ако почивате след всеки мини-цикъл от 3 дена, но тогава ще застъпвате всяка седмица и може да се получи малко обърващо, защото някои дни от уикенда ще почивате, други ще тренирате и всеки ден от седмицата ще правите различна тренировка. Пълният цикъл се повтаря отново чак след 28-мия ден.
Недостатъкът на тренировката за цяло тяло е че се изисква значително повече време в залата, защото имате да минете грубо около 9 упражнения, които включват всички мускулни групи. Сложете към това число поне една загряваща серия, и около час-час и половина не ви мърдат. За това втората най-добра алтернатива, която е доста по-балансирана, е сплитът горна-долна част.
Има няколко начина по които може да разиграете комбинациите тук – тренировки в понеделник и вторник, почивка сряда, тренировка четвъртък и петък и уикенда почивка. За мен това е идеалният баланс между фитнес, здраве и социален живот. Ако все пак държите да сте 5 дена в залата, може да отделите корема и кардиото като отделна тренировка, която да вкарате между двата мини цикъла. По този начин ще имате режим, който тренира горна и долна част в понеделник, вторник, четвъртък и петък и корем с кардио в сряда. Това е режим, към който се придържам когато искам да сваля някой килограм.
Обобщене
Идеята ми беше да държа това видео под 8 мин, но както виждате, не се получи особено успешно. Има още много неща, които могат да се кажат по темата като например типът упражнения, които са оптимални за всяка програма, да съобразите дали искате да покачвате мускулна маса или да топите мазнини и в някои случаи дори дали тренирате сутрин или вечер. В следващите видеа ще продължа да допълвам информацията, като в 3-тата част от тази серия ще говорим за променливите, с които можете да играте като тежест, темпо, брой серии и повторения и как те афектират общия обем на тренировката.
