1. Какво представляват Верижно Разклонените Аминокиселини (BCAA)?
Верижно-разклонените аминокиселини са група от три есенциални аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Терминът "верижно-разклонени" се отнася до тяхната молекулярна структура, която се характеризира с разклонена странична верига от въглеродни атоми. Тези аминокиселини принадлежат към групата на есенциалните, защото нашето тяло не може да ги произвежда самостоятелно, а трябва да ги набавяме чрез храната си или чрез добавки.
2. Как действат BCAA и защо са важни?
BCAA играят няколко ключови роли в организма, които са особено важни за спортистите и фитнес ентусиастите, тъй като те:
- Участват в синтеза на мускулен протеин – BCAA, и особено левцинът, са мощни стимулатори на синтеза на мускулен протеин, като спомагат за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан.
- Намаляват мускулната треска – BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулните увреждания, предизвикани от упражнения, което потенциално позволява по-бързо възстановяване между тренировките.
- Намаляват умората – по време на интензивни упражнения, BCAA могат да помогнат за намаляване на умората, като се конкурират с аминокиселината триптофан за навлизане в мозъка. Това може потенциално да забави появата на умора чрез въздействието на централната нервна система.
- Регулират кръвната захар – BCAA, особено изолевцинът, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като стимулират усвояването на глюкозата от клетките.
- Запазване на чистата мускулна маса – по време на периоди на калориен дефицит или интензивни тренировки, BCAA могат да помогнат за запазване на чистата мускулна маса, като станат заместителен източник на енергия, вместо да се стига до катаболен процес, в който тялото използва амино киселини от мускулната маса.
3. Различни видове съотношения на BCAA
Понеже конкуренцията във фитнес сферата е голяма, когато става въпрос за базови съставки като креатин, бета аланин, цитрулин и т.н., всяка фирма се опитва да се открои от останалите чрез по-иновативна формула, допълнително закачени съединения за по-добро усвояване и какво ли още не. В повечето случаи това са си просто маркетинг трикове без особено подобрение в крайния ефект, за разлика от значително по-високата цена. Същия принцип важи и при аминокиселините с разклонена верига, като разликата тук е че всяка фирма залага на различно отношение между тях.
- Съотношение 2:1:1 – това се счита за стандартното съотношение, имитиращо пропорцията, която се среща в храната, суроватъчния протеин и в човешката мускулна тъкан. То осигурява балансирана комбинация от трите аминокиселини. Това е и отношението, което бих препоръчал аз, тъй като предоставя баланс между ефективност и цена, без излишно оскъпяване и псевдоиновации.
- Съотношение 3:1:1 – това съотношение осигурява по-висока пропорция на левцин, за който някои изследвания показват, че може да е по-ефективен за синтеза на мускулен протеин. Ако приемате BCAA само след тренировка, то тогава това отношение е по-добрият вариант спрямо 2:1:1, защото имате една идея повече левцин в доза. Всичко от тук нататък вече си е чист маркетинг и безсмислено усложняване.
- Съотношения 4:1:1 и 8:1:1 – са другите две често срещани съотношения, които силно акцентират върху левцина, основавайки се н теорията, че той е основният двигател на синтеза на мускулен протеин. Често ще видите тези амино киселини да бъдат маркетирани като „анаболни“, тоест осигуряващи мускулен растеж заради по-високите нива на левцин. За мен лично тези са безсмислени и се придържам към класиката в жанра – 2:1:1.
4. Колко и кога да се приема BCAA?
Въпреки че няма грешно време за прием на BCAA, ползите ще са малко по-ясно изразение в конкретни части на деня. Започваме с най-оптималното време за прием и продължаваме до времето, което носи най-малко ползи.
- Преди тренировка - приемът на BCAA около 30 минути преди тренировка ще ви даде всичките ползи, които споменах преди малко, като намаляне на умората и мускулните увреждания по време на тренировка, понеже ще имате допълнително амино киселини, които циркулират в системата ви и са готови да бъдат използвани за енергия, в случай че тренировката е прекалено интензивна. Някои по-комплексни предтренировъчни продукти съдържат BCAA, така че още една причина е по-лесния прием.
- След тренировка – както вече споменах левцинът спомага за по-доброто абсорбиране на протеина и изграждане на мускулна маса, така че особено ако сте избрали отношение 3:1:1, идеално време е да го приемате след тренировка.
- По време на тренировка – в случай че имате по-дълги тренировки (над час), консумацията на BCAA по време на тренировка може да помогне за поддържане на интензивността и намаляване на умората.
- Между храненията – ако поради някаква причина не можете да приемате амино киселини преди, по време или след тренировка, или пък искате да имате допълнителна доза, то може да приемете BCAA по всяко време на деня.
Препоръчителна дозировка: Международното общество по спортно хранене (ISSN) препоръчва ефективна доза BCAA от около 0,03-0,05 грама на килограм телесно тегло на час по време на тренировка. Това се равнява на приблизително:
- 5-10 грама преди и след тренировка
- 2-5 грама по време на тренировка (за сесии с продължителност над един час)
- 5-10 грама между храненията (ако BCAA се използват за запазване на мускулната маса)
Аз лично добавям 5г BCAA в предтренировъчния си продукт и още 5г. в шейкъра с вода заедно с електролити, особено през лятото, когато губя значително повече вода. Тоест разделям общо 10г. в интервала от време, когато са ми най-необходими. Ако използвате качествен суроватъчен протеин с високо съдържание на протеин, обикновено в една доза се съдържа около 5-6 гр. BCAA, така че няма нужда да добавяте и след тренировка.
Обобщене
Верижно-разклонените аминокиселини е име, което обединява 3-те аминокиселини левцин, изолевцин и валин. BCAA подпомагат възстановяването, изграждането на мускулна маса, издържливостта по време на тренировка и намалят катаболните процеси в тялото, като биват източник на енергия при високоинтензивни или продължителни тренировки. Продават се в най-различни отношения започващи от 2:1:1 и стигайки до 8:1:1, като моето мнение е да се придържате към най-утвърдения вариант – 2:1:1 или евентуално 3:1:1. Оптималната доза е между 5 и 10г. на ден, като е желателно да ги приемате около тренировката. Аз лично предпочитам 5г преди и 5г по време на тренировката, което е добра опция за тези от вас, които предпочитат да пият нещо овкусено по време на тренировка.
