1. Какво е цитрулин?
L-цитрулинът (или накратко просто цитрулин) е неесенциална аминокиселина, което означава, че човешкото тяло може да си я произвежда само. За първи път е изолиран от диня през 1914 г., поради което името му произлиза от латинската дума за диня "citrullus".
Основният механизъм на действие на L-цитрулина се върти около неговата роля в процеса на производство азотния оксид (Nitric oxide). Когато приемете L-цитрулин, той се превръща в L-аргинин в бъбреците. След това L-аргининът се използва от тялото за производство на азотен оксид, който е мощен вазодилататор, който помага за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове. Това води до редица ползи като:
- Подобрено кръвоснабдяване - Чрез увеличаване на производството на азотен оксид, L-цитрулин може да подобри кръвоснабдяването и тази подобрена циркулация да доведе до по-добра доставка на хранителни вещества и кислород към мускулите по време на тренировка.
- Подобрена производителност при упражнения – Повишеният кръвен поток може да допринесе за подобрена издръжливост и намалена умора по време на тренировки с висока интензивност.
- По-бързо възстановяване – По-доброто кръвообращение може също да помогне за отстраняването на метаболитни отпадъчни продукти от мускулите, потенциално ускорявайки възстановяването след интензивни упражнения.
- Намалена мускулна треска – Някои проучвания показват, че суплементирането на L-цитрулин може да помогне за облекчаване на мускулната треска след тренировка.
- Регулиране на кръвното налягане – Вазодилататорните ефекти на увеличеното производство на азотен оксид могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане.
2. Потенциални странични ефекти на цитрулина
Като цяло L-цитрулинът е безопасен за повечето хора, когато се приема в препоръчителните дози. Някои хора могат да изпитат лек стомашно-чревен дискомфорт, включително гадене, стомашни спазми или диария, както и лека форма на световъртеж и главоболие, особено когато приемат по-високи дози или когато за първи път започват да приемат добавки.
В редки случаи L-цитрулинът може да причини промени в кръвното налягане поради вазодилататорните си ефекти, което може да е проблем за хора със съществуващи сърдечно-съдови заболявания или такива, приемащи лекарства за кръвно налягане.
Освен това, тъй като L-цитрулинът може да увеличи производството на азотен оксид, той може да взаимодейства с лекарства, използвани за лечение на еректилна дисфункция, като силденафил (виагра). Както при всяка добавка, изключително важно е да се консултирате със здравен специалист, преди да добавите L-цитрулин към вашия режим, особено ако приемате лекарства или имате здравни проблеми.
3. Различни видове и форми на цитрулин
L-цитрулинът се предлага в няколко форми, всяка със своите характерни особености. Започване естествено с чистия цитрулин, който се усвоява лесно от организма и е без прикачени допълнителни съединения или минерали. Всичко казано до момента се отнася точно до тази форма.
Вторият вариант е цитрулин малат, като тази форма комбинира L-цитрулин с ябълчена киселина, обикновено в съотношение 2:1 или 1:1. Наличието на ябълчена киселина допринася за производството на енергия, прави цялото съединение по-устойчиво и малко по-приятно или кисело на вкус спрямо л-цитрулина в свободна форма. Единственият недостатък тук е по-ниското съдържание на цитрулин на грам в сравнение с L-цитрулин в свободна форма. Тук е моментът, в който трябва да спомена да търсите продукти с отношение 2:1 в полза на цитрулина, понеже някои компании се опитват „да минат метър“ като вкарват отношение 1:1.
Третият и последен вид е екстракт от диня, който се добавя обикновено в продуктите, които се маркетират като „концентрирани“ или такива, в които ви е необходимо много по-малка доза. За разлика от другите две форми, които се дозират в грамове, тази е в милиграми и може да я намерите само като част от бленд в предтренировъчните продукти и то обикновено в малко по-hardcore продуктите, понеже е сравнително по-скъпа суровина.
4. Оптимална доза и време за прием на цитрулин
Оптималната доза при тежки физически натоварвания е между 6 и 8г за L-цитрулин или от 8 до 10г за цитрулин малат, понеже както казах вече, имате отношение 2:1 спрямо ябълчената киселина.
Относно времето за прием – оптимално е около 30тина минути преди началото на тренировката заедно с другите предтренировъчни суплементи или като част от предтренировъчен бленд. За разлика от креатина и бета-аланина, цитрулинът може да се взима само в тренировъчни дни.
Обобщене
L-цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която може да спомогне за по-интензивни тренировки чрез подобрение на притока на кръв. Действа чрез увеличаване на производството на азотен оксид в тялото, което води до вазодилатация и подобрена циркулация. Предлага се в три основни форми – чист L-цитрулин, цитрулин малат и екстракт от диня, като цитрулин малатът, в отношение 2:1,е оптималната форма, балансираща ефективност, вкус, и стабилност в предтренировъчните продукти или акто самостоятелен суплемент. Оптималната доза варира от 6-10 грама, в зависимост от използваната форма, и обикновено се приема около 30 мин преди тренировка.
