В тази статия ще разгледаме какво представлява креатинът и как той участва в предтренировъчните продукти. Темите, които ще разгледаме са:
- Какво представлява креатина и как работи;
- Потенциални странични ефекти;
- Различни видове и форми на креатин;
- Препоръчителна доза и оптимално време за прием;
Вмъквам набързо, че тази стсатия е част от серия, в която разглеждаме най-популярните съставки включени в предтренировъчните продукти. Линкове към другите съставки ще намерите в края на статията. Да започваме!
1. Какво е креатин
Креатинът е съединение от 3 аминокиселини – аргинин, глицин и метионин, като присъства по естествен начин в тялото ни чрез синтез от продукти от животински произход като червено месо, рибни дарове и млечни продукти. За разлика от повечето съставки в предтренировъчните продукти, които са стимуланти, креатинът работи по доста по-различен начин.
Той действа чрез взаимодействие с енергийната система на АТФ (аденозин трифосфат), която е основният източник на клетъчна енергия за активности с висок интензитет. Когато мускулите ви се свиват по време на тренировка, АТФ се разгражда на AДФ (аденозин дифосфат) и фосфатна група, освобождавайки енергия в процеса. За да продължи мускулните контракции, АДФ трябва бързо да се рециклира обратно в АТФ.
Тук идва ролята на креатина. В неговата фосфорилирана форма (креатин фосфат), действа като бърз резервоар за попълване на АТФ. Тоест, когато АТФ е изчерпан, креатин фосфатът може да дари своята фосфатна група на АДФ, регенерирайки АТФ. С по-прости думи креатинът е като специален резервоар, който помага на мускулите ви да продължат да работят усилено.
При продължителна употреба на креатин може да очаквате:
- Увеличаване на мускулната сила: чрез увеличаване на наличието на АТФ в мускулите, което позволява подобрена производителност по време на упражнения с високо натоварване.
- Увеличаване на размера на мускулите: когато приемате креатин, той се абсорбира в мускулните клетки и съответно увеличава концентрацията на креатин в тях. Тази по-висока концентрация на креатин създава така наречен осмотичен градиент, което кара водата да бъде изтеглена в мускулните клетки, за да се поддържа осмотичен баланс. Или казано накратко чрез приемането на допълнително креатин, мускулите ви абсорбират повече вода и увеличават размера си.
- Подобряване на възстановяването: Креатинът може да помогне за намаляване на мускулни травми и възпаления, като се има предвид разбира се че тренирате в рамките на разумното.
2. Потенциални странични ефекти на креатина
Креатинът е една от най-проучваните съставки в сферата на фитнеса и няма почти никакви странични ефекти с изключение на потенциален храносмилателен дискомфорт, подуване на корема и диария, които се проявяват при по-големи количества.
Относно „подуването“ на мускулите или „нежеланото задържане на вода“, това са пълни глупости. Мускулите работят оптимално и се развиват, когато са добре хидратирани, така че освен ако няма да ходите на състезание, няма причина да се притеснявате. Хидратираният мускул е щастлив мускул.
Важно обаче е да знаете, че при прием на креатин трябва да увеличите и дневния прием на вода с поне половин литър. Както споменах вече, креатинът е осмотично активно вещество и ще издърпа вода дори и от други органи ако няма достатъчно свободно количество. Също така креатинът може да взаимодейства с определени лекарства, като диуретици и пробенецид. В тези случаи винаги е най-добре да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете да приемате креатин.
3. Различни форми на креатин
Имайки предвид, че креатинът е една от най-разпространените добавки, нормално е да се предлага в най-различни различни форми, като за всяка се твърди че е най-добрият вариант.
- Креатин Монохидрат (Creatine Monohydrate) – Това е най-широко изследваната и използвана форма на креатин. Изключително ефективeн е и идва на значително по-ниска цена от другите форми, които ще спомена след малко. Като цяло се делят на два основни вида – микронизиран креатин и Creapure, който е патентованата форма на креатин монохидрат от немската фирма Alzchem Trostberg. В предтренировъчните продукти обикновено се добавя стандартен креатин монохидрат, понеже излиза по-евтино като суровина, а Creapure се продава отделнo. Ако сте решили да си вземете само креатин и той да е Creapure, няма никакво значение коя марка ще изберете, всички съдържат една и съща суровина, единствено цената варира спрямо брандинга и рекламата.
- Креатин Нитрат (Creatine Nitrate) – тук креатинът е свързан с нитратна група, като тази форма се води до 10 пъти по-водоразтворима от креатин монохидрат. Поради тази причина може да е доста по-лек за стомаха и да не предизвика дискомфорт при усвояването, но пък от към ефективност за сила няма предимство спрямо стандартния креатин.
- Креатин Цитрат (Creatine Citrate) – при него креатинът е свързан с лимонена киселина, като отново твърдението е че води до по-добро усвояване и задържане на по-големи нива на креатина в тялото. Отново обаче няма окончателни проучвания, които да показват креатин цитратът да бъде по-ефективен от креатин монохидрат.
- Креатин Етил Естер (Creatine Ethyl Ester) – наричан още „advanced creatine” отново излиза с предтекста, че води до по-добро усвояване от монохидрата. Нелепото тук е, че креатин етил естерът бързо се разгражда в червата до метаболита креатинин, което го прави значително по-неефективен от монохидрата, докато цената му е по-висока. С три думи, пари на вятъра.
- Буфериран Креатин (Buffered Creatine) – познат още под патентованата форма Kre-Alkalyn на марката EFX, който е креатин с натриев бикарбонат (или по-неформално познато като сода за хляб). Както може да си представите, и тук твърдението е че тази форма води до по-добро усвояване, защото идва под формата на капсули в защитена среда и с високо pH, което позволява на тялото да използва стабилната форма на креатин за по-дълго време и по-ефикасно.
Поради тези причини е необходимо по-малко количество буфериран креатин – между 1.5г и 3г. което е добре, ако креатин монохидрата не ви понася. От към ефективност обаче, Kre-Alkalyn отново не е доказан да бъде по-ефективна форма, въпреки почти двойно по-високата цена. Понеже идва само под формата на капсули, няма да го намерите в предтренировъчни продукти, но го споменавам тук в случай, че решите да го суплементирате отделно.
4. Препоръчителна доза и оптимално време за креатин
Най-често срещаният протокол при креатина е да се започне със зареждаща доза, която цели да насити мускулите с креатин, а след това просто да поддържате даденото ниво. Тоест започва се с около 4-5 равни дози на ден, като общото количество трябва да достигне около 20тина грама за деня. Това се прави в продължение на седмица. След това в поддържащата фаза се приема между 3 и 6г. креатин на ден, в зависимост какъв тип приемате.
Вече има доста нови изследвания, които показват че зареждащата фаза не е задължителна и че може да си започнете със стандартните 3 до 6г креатин, просто ще отнеме малко повече време за да се наситят мускулите с креатин. Това е значително по-добър вариант и за тези от вас, които изпитват храносмилателен дискомфорт от креатина. Аз лично приемам целогодишно, но ако си дам почивка от няколко седмици не правя зареждаща доза.
Относно времето за прием, както и при бета-аланина, той работи на принципа на натрупването. Тоест стига да сте редовни в приема му, няма особено значение кога ще е. Най-често се приема преди тренировка ако присъства в предтренировъчен продукт или след тренировка, защото тялото усвоява с по-голяма ефективност. Желателно е просто при приема на креатин да консумирате и храна или напитка съдържаща въглехидрати, за да се подобри усвояването му.
Обобщене
Креатинът е една от най-проучваните и широко използвани добавки на пазара, която може да предложи значителни ползи за мускулната сила, размера и цялостното представяне в залата.
Измежду всички форми на креатин, креатин монохидратът е най-доказаната и рентабилна форма, и въпреки че има още много алтернативи на пазара, всяка твърдяща че е по-добра, предимствата са единствено в по-лесното усвояване, но не и в крайния резултат от към повишаване на силата.
Препоръчителната доза е между 3-6 грама на ден, а ако решите да имате зареждаща фаза от която няма значителна разлика в дългосрочен план, то приемът е около 20г на ден в рамките на първата седмица.
Силно желателно е креатинът да се приема с прости въглехидрати за по-добро усвояване, както и да увеличите дневния прием на вода с поне половин литър.
Относно наличието на креатин в предтренировъчните продукти, аз лично предпочитам да го суплементирам отделно и за това избягвам продукти, които го съдържат защото се оскъпяват излишно. По този начин мога да го приемам всеки ден без да се налага да взимам и енергитици.
Ако съм пропуснал да покрия нещо съществено в това сравнително кратко видео или имате въпроси, може да ги напишете в секцията за коментари отдолу или да изпратите имейл през формата за контакти.
